Möchten Sie einen muskulösen Körper und gleichzeitig die Ausdauer und Fitness steigern? Möchten Sie dies ohne viel Geld dafür ausgeben zu müssen? Sie möchten nicht stundenlang trainieren, um dies zu erreichen? Sie möchten Fettmasse abnehmen, bzw. Gewicht verlieren, und dafür einen durchtrainierten Körper haben? Dann habe ich heute einen Buchtipp für Sie:

Lauren, Mark:
Fit ohne Geräte. Die 90-Tage-Challenge für Frauen
München, Riva, 2016; 179 Seiten
ISBN 978-3-86883-514-4

Lauren, Mark:
Fit ohne Geräte. Die 90-Tage-Challenge für Männer
München, Riva, 2016; 179 Seiten
ISBN 978-3-86883-513-7

Um was geht es?

Wenn Sie damit klar kommen, allein und zu Hause zu trainieren, dann ist dieses Buch der ideale Einstieg. Marc Lauren und seine 90-Tage-Challenge – für Frauen / für Männer (die Übungen sind in den beiden Büchern sehr ähnlich, daher reicht es, eins davon zu kaufen).

Nach einigen Basisinformationen geht die Challenge los. Jeden Tag gibt es eine Aufgabe. Entweder in der Form eines Workouts, einem Auftrag zur Wissensaneignung oder zum Thema Lifestyle. Manchmal geht es auch nur um Regeneration.

Absolut elementar ist die richtige Ernährung, mindestens so wichtig wie das intensive Training der Challenge. Daher gibt Mark Lauren Ernährungstipps.
Die Trainingseinheiten sind auch für Anfänger machbar, sie sind extrem fordernd, aber nicht überfordernd. Jeder kann auf dem für ihn passenden Level trainieren, was auch immer wieder neu bestimmt wird.

Mein Fazit

Ich empfehle dieses Buch jedem, der sich mit wenig finanziellem und/oder organisatorischem Aufwand einen muskulösen, durchtrainierten und ausdauernden Körper „zulegen“ will und dem es nichts ausmacht, alleine zu trainieren. Sollten Sie Probleme mit der Atmung oder dem Herzen haben, sollte man sich vorher vom Arzt untersuchen lassen. Denn der Kreislauf wird ziemlich hart beansprucht. Das gilt natürlich auch für sonstige körperliche Beschwerden oder Einschränkungen.

Die Ernährungstipps finde ich nicht alle gut. Jedoch ist es ein guter Anreiz, sich generell mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen. Muskeln entstehen nicht nur durch Training, sondern auch durch eine angepasste Ernährung und ausreichend Regeneration.

Wenn man die Trainingseinheiten richtig und ehrlich ausführt, ist dieses Intensivprogramm mit keinem Gerätetraining zu vergleichen! Und die Effizienz (mit wenig Zeitaufwand maximaler Nutzen) ist kaum zu toppen. Durch die täglichen Aufgaben entwickelt man auch einen größeren Ehrgeiz, diese Challenge durchzuhalten.

Viel Spaß beim Training!

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Seit einigen Jahren kann man die Vorgänge messen, die sich in Muskelzellen, im Fettgewebe, in anderen am Stoffwechsel mitwirkenden Organen und im Gehirn abspielen. Einfache sportliche Betätigung wie zum Beispiel Radfahren kann sich auf sehr viele Gene für unsere Gesundheit positiv auswirken. Sie verändert unseren Stoffwechsel und sorgt manchmal sogar bis ins hohe Alter dafür, dass Sportler schlanker und gesünder bleiben als unsportliche Menschen.

In Stockholm wurde 2014 eine Studie durchgeführt. 23 untrainierte junge Menschen trainierten an Ergometern (Trainingsfahrrädern), die nur eine Kurbel und ein Pedal besaßen. Über einen Zeitraum von 3 Monaten trainieren sie 4 x pro Woche je 45 Minuten lang. Es wurde ausgelost, welches Bein sie trainierten und welches nicht. Während der 3 Monate wurden Gewebeproben analysiert und damit am Erbgut der Muskelzellen Epigenetische Strukturen analysiert.

(Diese Epigenetische Strukturen wirken wie Schalter, sie bestimmen ob und wie die Zelle ein Gen nutzt oder nicht. Jede menschliche Zelle hat ca. 23000 Gene, und das Epigenom bestimmt, was wie gut abgelesen wird und was nicht.)

Das Ergebnis bei den Einbein-Radlern: Die Muskulatur veränderte sich, und auch das epigenetische Gedächtnis der Muskelzellen. Der Gensatz, der den Muskelzellen zur Verfügung stand, hatte sich an knapp 5000 Stellen gewandelt. Und zwar nur in dem Bein, das trainiert worden war. Die DNA blieb natürlich auch unbeeinflusst. Doch die Steuerung (epigentische Gebrauchsanweisung) war eine völlig veränderte.

Genau 4076 Gene bzw. knapp 1/5 aller menschlichen Gene wurden im Muskel des trainierten Beins mehr oder weniger stark abgelesen. Sie sind wichtig für Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit der Muskelzellen. Aber auch zuständig für Muskelfaseraufbau, Zell-Energiehaushalt, Kohlenhydratstoffwechsel oder Bildung von Fettgewebe zur Energiespeicherung

Die Epigene der untrainierten Beine blieben unverändert.

Bei einem Experiment in Schweden wurden 23 unsportliche Männer 6 Monate von den Wissenschaftlern trainiert. Dann wurden Markierungen an den Genen von Fettzellen verglichen, die vor und nach dem Zeitraum entnommen worden waren.

Bei etwa 1/3 der Gene (genauer bei 7663) fanden sich Veränderungen. 18 davon beeinflussen das Übergewichtsrisiko von Menschen. 21 davon wirken sich auf das Risiko aus, an Diabetes Typ II zu erkranken. 6 der veränderten Gene wurden hinterher von den Zellen der Probanden in anderer Stärke als zuvor benutzt.

„Die biologische Basis der Speicherung von Körperfett lässt sich durch regelmäßigen, über sechs Monate hinweg ausgeübten Ausdauersport eindeutig verändern. Wohlgemerkt: Es geht hier nicht um irgendein Organ, es geht um das Organ, das sehr viele Menschen nicht besonders mögen und von dem sie gerne möglichst viel loswerden würden. Es geht um das Fettgewebe. Allein dieses Resultat sollte uns dazu ermuntern, mal wieder das Fahrrad oder die Laufschuhe aus dem Keller zu holen. Der innere Schweinehund, der einen ständig von der Nutzlosigkeit all seiner Bemühungen um eine bessere Gesundheit überzeugen möchte, hat angesichts moderner Molekularbiologie jedenfalls deutlich weniger Argumente auf seiner Seite als früher.“ Peter Spork

Literatur:
Spork, Peter: Gesundheit ist kein Zufall. Wie das Leben unsere Gene prägt. Die neuesten Erkenntnisse der Epigenetik. München, DVA, 2017. ISBN 978-3-421-04750-2

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Sport ist mehr als nur gesund. Ein regelmäßiges Bewegungsprogramm kann dazu führen, dass die Gene für den Stoffwechsel aktiviert werden. Das Gehirn wird besser durchblutet, die Konzentrationsfähigkeit verbessert sich. Sogar Depressionen können verschwinden. Dies haben schwedische Forscher in jetzt in einer Studie belegt.

„Bewegung ist Medizin, und es scheint, dass wir am Sport nicht vorbeikommen, wenn wir unsere Epigenome für eine bessere Gesundheit verändern wollen.“  (Prof. Juleen Zierath)

Sport kann für ein längeres Leben sorgen

In einer schwedischen Langzeitstudie fanden die Wissenschaftler heraus, dass durch Sport die Lebenserwartung steigert. Um diesen positiven Effekt zu erreichen, ist es nötig, mindestens 3 Stunden pro Woche Sport zu treiben – oder genauso lange schwere Gartenarbeit zu leisten.

Wer als 50-Jähriger regelmäßig, also mindestens 3 Stunden pro Woche, Sport treibt, lebt ca. 2 Jahre länger als Menschen, die ihre Freizeit vor allem im Sitzen verbringen.

Übrigens: Wer erst mit 50 anfängt, Sport zu betreiben, kann genauso alt werden wie die, die schon in jungen Jahren damit angefangen haben.

Warum ist Sport gesund für den Körper?

Übergewicht verringert sich
Je mehr Muskeln wir haben, je mehr Energie benötigen wir, um diese zu versorgen. So kann Sport bei der Gewichtsregulierung helfen. Und natürlich verbraucht man während dem Training auch einiges an Kalorien.

Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt
Sport kräftigt den Herzmuskel. Die Blutgefäße bleiben elastisch, was sich wiederum positiv auf den Blutdruck auswirkt.
Sport wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel und damit auch auf den Cholesterinspiegel aus.

Das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken, sinkt
Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel, da der Körper Energie aus Zucker gewinnt, welcher im Blut zirkuliert.

Sport stärkt die Knochen
Sportliche Betätigung regt die Knochen an, neue Knochensubstanz zu bilden. Je älter man wird, je wichtiger ist dieser Umstand, denn etwa ab Mitte 30 nimmt die Knochendichte langsam ab.

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