Gesundheit ist kein Zustand, den man erreicht oder auch nicht (was ganz schön anstrengend oder frustrierend wäre, je nachdem). Gesundheit entsteht als „Produkt“ aus dem Durchschnitt aller täglichen Entscheidungen und Handlungen.

Es geht nicht um völligen Verzicht. Die positiven Entscheidungen/Handlungen sollten überwiegen. Hören Sie auf Ihren Körper und seinen Sie geduldig mit sich selbst, um eine gesunde Lebensweise zu finden, die Ihnen persönlich gut tut. Wir können selbst einige wenige aber sehr wirksame Maßnahmen ergreifen, um nicht nur gegen Erkrankungen – egal durch welchen Erreger –  geschützt zu sein. Sie schützen uns auch vor der Entwicklung von Zivilisationserkrankungen, die uns mehr belasten als Infektionskrankheiten.

Und: wenn wir uns um unsere Gesundheit bemühen, dann wirkt sich das nicht nur auf uns selbst aus, sondern auch auf unsere Kinder, Enkel und Urenkel. Denn wir vererben nicht nur unsere DNA, sondern auch unseren Lebensstil – der bestenfalls überwiegend positiv geprägt ist. Das sollte eine wunderbare Motivation sein, wenn wir Tag für Tag bestrebt sind, gesund zu leben.

Ein Patentrezept gibt es nicht, dazu sind wir Menschen zu individuell. Hier finden Sie einige Anregungen, aus denen Sie auswählen können, um Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit zu verbessern.

1. Genußmittel

Niemals rauchen und wenig bis keinen Alkohol trinken.

2. Bewegung, frische Luft und Sonne

• Sehr regelmäßige Bewegung, und davon möglichst viel! Beginnen Sie langsam und überanstrengen Sie sich nicht, denn dies schädigt das Immunsystem! Bedenken Sie, es reicht nicht, ein paar Minuten zu spazieren, um unseren täglichen Bewegungsmangel auszugleichen. Bei 8 Stunden sitzender Tätigkeit pro Tag sollte man sich 1 Stunde pro Tag schweißtreibend bewegen.
• Bewegung an frischer Luft (geht auch am geöffneten Fenster) ist natürlich zu bevorzugen.
• Sonnenbad in der Mittagszeit (20 min), dabei unbedingt auf genügend hohe Temperaturen achten und vor Zug schützen. Die UV-Strahlung in der Sonne trägt nicht nur zur Vitamin D-Bildung (in Deutschland nur zwischen Anfang April und Ende September möglich) bei, sondern tötet Viren und Bakterien ab.

3. Vitamin D und die anderen Nährstoffe

Bringen bzw. halten Sie den Vitamin D Spiegel auf einen Blutwert zwischen 40 – 60 ng/ml (bzw. 100 – 150 nmol/l).

Es sollten unserem Körper alle Nährstoffe in absolut ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen. Leider ist das oft nicht der Fall. Eine Laboranalyse bringt Klarheit.

4. Ernährung

Unser tägliches Essen hat einen extrem großen Einfluss auf unsere Gesundheit und kann das Immunsystem stärken. Es sollte unserem Körper alle Nährstoffe in absolut ausreichenden Mengen liefern (auch wenn das leider oft nicht der Fall ist). Hier ist wichtig:

• nur in Maßen
• abwechslungsreich und ausgewogen
• nicht zu kalorienreich
• reichlich Gemüse, weniger Zucker und Weißmehl, evtl. auch weniger Milch und Milchprodukte
• möglichst frisches Essen (viel Gemüse und Rote Beeren)
• keine Produkte, die mit Chemikalien belastet sind
• keine Snacks zwischendurch
• täglich intermittierendes Fasten (14 – 16 Stunden nichts essen, auch keine flüssigen Kalorien), z.B. um 18 Uhr Abendessen, die nächste Mahlzeit ab 11 Uhr.

5. Darm: bakterielle Schutzflora fördern = Immunsystem stärken

Gesunder Darm, gesunder Mensch! Die Situation in unserem Verdauungstrakt, speziell in der Schleimhautabwehr, hat eine sehr hohe Bedeutung für alle anderen Schleimhäute im Körper: Blase, Scheide, Lunge, Bronchien, Augen(-bindehaut), Ohren, Nase, Mund/Rachen.

Mehr Ratschläge für einen gesunden Darm finden Sie hier.

6. Schlaf und Entspannung

Es gibt Wechselwirkungen zwischen Psyche, Nervensystems, Hormonsystems und Immunsystems. Das heißt, durch Wohlbefinden kann man das Immunsystem stärken und Gesund leben.

• Sorgen Sie für ausreichender und erholsamer Schlaf.
• Sauna und Kneipp-Anwendungen sind bewährte Maßnahmen die das Immunsystem stärken
• Sorgen Sie für genügend Entspannung (tägliche aktive Entspannung, z.B. durch Meditation. Passive Entspannung, z.B. beim Fernsehen oder Schlafen, ist hier nicht gemeint)
• Setzen Sie sich keinen starken und länger anhaltenden psychischen Belastungen aus.
• Stabile Beziehungen!

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Literatur:
Spork, Peter: Gesundheit ist kein Zufall. Wie das Leben unsere Gene prägt. Die neuesten Erkenntnisse der Epigenetik. München, DVA, 2017. ISBN 978-3-421-04750-2
Michalsen, Andreas: Heilen mit der Kraft der Natur. Meine Erfahrung aus Praxis und Forschung, was wirklich hilft. Berlin, Insel Verlag, 2017. ISBN 978-3-458-17698-5

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Seit einigen Jahren kann man die Vorgänge messen, die sich in Muskelzellen, im Fettgewebe, in anderen am Stoffwechsel mitwirkenden Organen und im Gehirn abspielen. Einfache sportliche Betätigung wie zum Beispiel Radfahren kann sich auf sehr viele Gene für unsere Gesundheit positiv auswirken. Sie verändert unseren Stoffwechsel und sorgt manchmal sogar bis ins hohe Alter dafür, dass Sportler schlanker und gesünder bleiben als unsportliche Menschen.

In Stockholm wurde 2014 eine Studie durchgeführt. 23 untrainierte junge Menschen trainierten an Ergometern (Trainingsfahrrädern), die nur eine Kurbel und ein Pedal besaßen. Über einen Zeitraum von 3 Monaten trainieren sie 4 x pro Woche je 45 Minuten lang. Es wurde ausgelost, welches Bein sie trainierten und welches nicht. Während der 3 Monate wurden Gewebeproben analysiert und damit am Erbgut der Muskelzellen Epigenetische Strukturen analysiert.

(Diese Epigenetische Strukturen wirken wie Schalter, sie bestimmen ob und wie die Zelle ein Gen nutzt oder nicht. Jede menschliche Zelle hat ca. 23000 Gene, und das Epigenom bestimmt, was wie gut abgelesen wird und was nicht.)

Das Ergebnis bei den Einbein-Radlern: Die Muskulatur veränderte sich, und auch das epigenetische Gedächtnis der Muskelzellen. Der Gensatz, der den Muskelzellen zur Verfügung stand, hatte sich an knapp 5000 Stellen gewandelt. Und zwar nur in dem Bein, das trainiert worden war. Die DNA blieb natürlich auch unbeeinflusst. Doch die Steuerung (epigentische Gebrauchsanweisung) war eine völlig veränderte.

Genau 4076 Gene bzw. knapp 1/5 aller menschlichen Gene wurden im Muskel des trainierten Beins mehr oder weniger stark abgelesen. Sie sind wichtig für Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit der Muskelzellen. Aber auch zuständig für Muskelfaseraufbau, Zell-Energiehaushalt, Kohlenhydratstoffwechsel oder Bildung von Fettgewebe zur Energiespeicherung

Die Epigene der untrainierten Beine blieben unverändert.

Bei einem Experiment in Schweden wurden 23 unsportliche Männer 6 Monate von den Wissenschaftlern trainiert. Dann wurden Markierungen an den Genen von Fettzellen verglichen, die vor und nach dem Zeitraum entnommen worden waren.

Bei etwa 1/3 der Gene (genauer bei 7663) fanden sich Veränderungen. 18 davon beeinflussen das Übergewichtsrisiko von Menschen. 21 davon wirken sich auf das Risiko aus, an Diabetes Typ II zu erkranken. 6 der veränderten Gene wurden hinterher von den Zellen der Probanden in anderer Stärke als zuvor benutzt.

„Die biologische Basis der Speicherung von Körperfett lässt sich durch regelmäßigen, über sechs Monate hinweg ausgeübten Ausdauersport eindeutig verändern. Wohlgemerkt: Es geht hier nicht um irgendein Organ, es geht um das Organ, das sehr viele Menschen nicht besonders mögen und von dem sie gerne möglichst viel loswerden würden. Es geht um das Fettgewebe. Allein dieses Resultat sollte uns dazu ermuntern, mal wieder das Fahrrad oder die Laufschuhe aus dem Keller zu holen. Der innere Schweinehund, der einen ständig von der Nutzlosigkeit all seiner Bemühungen um eine bessere Gesundheit überzeugen möchte, hat angesichts moderner Molekularbiologie jedenfalls deutlich weniger Argumente auf seiner Seite als früher.“ Peter Spork

Literatur:
Spork, Peter: Gesundheit ist kein Zufall. Wie das Leben unsere Gene prägt. Die neuesten Erkenntnisse der Epigenetik. München, DVA, 2017. ISBN 978-3-421-04750-2

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Bisher ging man davon aus, dass man mit den Genen, die man von den Eltern mitbekommen hat, geboren wurde und sterben wird. „Es ist alles Vererbung“ oder „das liegt bei uns in der Familie“, so denken viele noch heute, wenn es um Volks- und Zivilisationskrankheiten geht oder so genannte „Altersleiden“. Damit sind Krankheiten oder Krankheitsvorstufen gemeint, z.B. starkes Übergewicht und Adipositas, Asthma, Allergien, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall, Depressionen usw.

Doch die neuesten Erkenntnisse der Genetik und Epigenetik zeigen, dass Gesundheit kein festgelegter Zustand ist. Unsere „Vererbung“, unsere Gene sind nicht unser Schicksal, sondern Gesundheit ist ein Ergebnis aus der Auseinandersetzung bzw. Anpassung unserer Gene, Epigene und Umwelt.

Die Einflüsse aus der Umwelt machen etwa 75 % der Lebenserwartung aus, die Erbanlagen (nur) 25 %!

Mit den „Einflüssen aus der Umwelt“ sind die Dinge gemeint, die man unter „gesund leben“ versteht: tägliche Bewegung, unser Essen, die Art unserer Beziehungen usw. Dazu später mehr…

Gesundheit ist somit kein Zustand, den man erreicht oder auch nicht (was ganz schön anstrengend oder frustrierend wäre, je nachdem). Gesundheit ist ein täglicher Prozess, ein Weg und kein Ziel. Manchmal fühlen wir uns super, dann mal wieder schlechter. Auch das gehört dazu und ist absolut gesund. Alle Entscheidungen, die wir täglich treffen (z.B. statt einem Nickerchen eine Joggingrunde, statt Junkfood eine gesunde Mahlzeit usw.) wirken sich aus. Gesundheit entsteht als „Produkt“ aus dem Durchschnitt aller täglichen Entscheidungen und Handlungen. Es geht nicht um völligen Verzicht sondern darum, dass die positiven Entscheidungen/Handlungen überwiegen. Hören Sie auf Ihren Körper und seinen Sie geduldig mit sich selbst, um eine gesunde Lebensweise zu finden, die Ihnen gut tut.

Wir müssen also umdenken: unsere Vererbung und Umwelteinflüsse „kommunizieren“ miteinander.

„Gesundheit und Persönlichkeit sind maßgeblich beeinflusst vom Integral des Handelns und der Erfahrungen der Vorfahren, der eigenen Zeit im Mutterleib, den ersten wichtigen Monaten und Jahren nach der Geburt sowie dem ganzen langen Rest des eigenen Lebens.“  Peter Spork

Gesund leben – wie geht das?

Wenn wir uns um unsere Gesundheit bemühen, dann wirkt sich das nicht nur auf uns selbst aus, sondern auch auf unsere Kinder, Enkel und Urenkel. Denn wir vererben nicht nur unsere DNA, sondern auch unseren Lebensstil – der bestenfalls überwiegend positiv geprägt ist. Das sollte eine wunderbare Motivation sein, wenn wir Tag für Tag bestrebt sind, gesund zu leben. Ein Patentrezept gibt es nicht, dazu sind wir Menschen zu individuell.

„Gesundheit bekommt man nicht im Handel, sondern durch den Lebenswandel.“  Sebastian Kneipp

Bild: mshinaanwar / Flickr / CC BY-SA 2.0

Hier einige Anregungen, aus denen Sie auswählen können, um Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Die momentan gängige „Methusalem-Formel“ lautet:

• niemals rauchen und wenig Alkohol trinken
• sehr regelmäßige Bewegung, und davon möglichst viel. Es reicht nicht, ein paar Minuten zu Spazieren, um unseren täglichen Bewegungsmangel auszugleichen. Bei 8 Stunden sitzender Tätigkeit pro Tag sollte man sich 1 Stunde pro Tag schweißtreibend bewegen – so das Fachblatt „The Lancet“.
• unser tägliches Essen hat einen extrem großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Es sollte unserem Körper alle Nährstoffe in absolut ausreichenden Mengen liefern (ist leider trotz erwähnter Ernährungsweise oft nicht der Fall, eine Laboranalyse bringt Klarheit). Hier ist wichtig:
  • nur in Maßen
  • abwechslungsreich und ausgewogen
  • nicht zu kalorienreich
  • möglichst frisches Essen
  • keine Produkte, die mit Chemikalien belastet sind
  • keine Snacks zwischendurch
  • täglich intermittierendes Fasten (14 – 16 Stunden nichts essen, auch keine flüssigen Kalorien), z.B. um 18 Uhr Abendessen, die nächste Mahlzeit ab 11 Uhr.
• ausreichender und erholsamer Schlaf
• für genügend Entspannung sorgen (tägliche aktive Entspannung, z.B. durch Meditation. Passive Entspannung, z.B. beim Fernsehen oder Schlafen, ist hier nicht gemeint)
• sich keinen starken und länger anhaltenden psychischen Belastungen aussetzen
• stabile Beziehungen

„Gesundheit, wie wir sie verstehen, ist in der Tat ein lebenslanges Projekt.“ Leroy Hood

Literatur:
Spork, Peter: Gesundheit ist kein Zufall. Wie das Leben unsere Gene prägt. Die neuesten Erkenntnisse der Epigenetik. München, DVA, 2017. ISBN 978-3-421-04750-2
Michalsen, Andreas: Heilen mit der Kraft der Natur. Meine Erfahrung aus Praxis und Forschung, was wirklich hilft. Berlin, Insel Verlag, 2017. ISBN 978-3-458-17698-5

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Sport ist mehr als nur gesund. Ein regelmäßiges Bewegungsprogramm kann dazu führen, dass die Gene für den Stoffwechsel aktiviert werden. Das Gehirn wird besser durchblutet, die Konzentrationsfähigkeit verbessert sich. Sogar Depressionen können verschwinden. Dies haben schwedische Forscher in jetzt in einer Studie belegt.

„Bewegung ist Medizin, und es scheint, dass wir am Sport nicht vorbeikommen, wenn wir unsere Epigenome für eine bessere Gesundheit verändern wollen.“  (Prof. Juleen Zierath)

Sport kann für ein längeres Leben sorgen

In einer schwedischen Langzeitstudie fanden die Wissenschaftler heraus, dass durch Sport die Lebenserwartung steigert. Um diesen positiven Effekt zu erreichen, ist es nötig, mindestens 3 Stunden pro Woche Sport zu treiben – oder genauso lange schwere Gartenarbeit zu leisten.

Wer als 50-Jähriger regelmäßig, also mindestens 3 Stunden pro Woche, Sport treibt, lebt ca. 2 Jahre länger als Menschen, die ihre Freizeit vor allem im Sitzen verbringen.

Übrigens: Wer erst mit 50 anfängt, Sport zu betreiben, kann genauso alt werden wie die, die schon in jungen Jahren damit angefangen haben.

Warum ist Sport gesund für den Körper?

Übergewicht verringert sich
Je mehr Muskeln wir haben, je mehr Energie benötigen wir, um diese zu versorgen. So kann Sport bei der Gewichtsregulierung helfen. Und natürlich verbraucht man während dem Training auch einiges an Kalorien.

Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt
Sport kräftigt den Herzmuskel. Die Blutgefäße bleiben elastisch, was sich wiederum positiv auf den Blutdruck auswirkt.
Sport wirkt sich positiv auf den Stoffwechsel und damit auch auf den Cholesterinspiegel aus.

Das Risiko, an Diabetes mellitus zu erkranken, sinkt
Bewegung senkt den Blutzuckerspiegel, da der Körper Energie aus Zucker gewinnt, welcher im Blut zirkuliert.

Sport stärkt die Knochen
Sportliche Betätigung regt die Knochen an, neue Knochensubstanz zu bilden. Je älter man wird, je wichtiger ist dieser Umstand, denn etwa ab Mitte 30 nimmt die Knochendichte langsam ab.

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