5 Tipps für einen gesunden Darm

5 Tipps für einen gesunden Darm

Bild: Stock-Fotografie-ID: 692000980 / ChrisChrisW

Wie wichtig der Darm für die Gesundheit und unser Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und auch das Immunsystem ist, wird immer mehr zu einem Allgemeinwissen. Darm, Gehirn und Mikrobiom im Darm (die Gesamtheit der Mikroorganismen des Darms) kommunizieren ununterbrochen miteinander. Dieses „Gespräch“ wirkt sich auf unsere Gefühle, unseren Appetit und unser Verhalten aus. Wenn es hier Störungen gibt, können nicht nur nicht nur Krankheiten im Magen-Darm-Trakt entstehen sondern auch Gehirnstörungen wie Depression, Angst, Autismus, Parkinson und Alzheimer. Dabei ist es so im Grunde einfach, für eine gute Darmgesundheit zu sorgen.

Das Ziel ist nach optimaler Gesundheit zu streben. Was ist optimale Gesundheit? Keine körperlichen Krankheitssymptome, die Gefühlslage ist glücklich und optimistisch, man hat ein gutes soziales Umfeld und genießt seine Arbeit.

Der größte Teil der Bevölkerung lebt in einem Zustand suboptimaler Gesundheit, einer „Krankheitsvorstufe“. Sie haben keine medizinische Diagnose, fühlen sich aber chronisch gestresst, sind eher pessimistisch eingestellt und können sich nicht mehr so gut und leicht entspannen. Sie haben zu viel Kilos auf den Rippen, teilweise etwas erhöhten Blutdruck und dauernd leichte Verdauungsstörungen. Ihr ständiger Begleiter sind Müdigkeit, Schmerzen etc.

Mit diesen fünf Tipps kann jeder es schaffen, Harmonie zwischen Darm, Mikrobiom und Gehirn herzustellen und zu bewahren.

 

1. Gesunde Ernährung – wie die Darmmikroben füttern?

Die Nahrung, die ein Mensch zu sich nimmt, wird irgendwann den Darm passieren. Da ist es nicht verwunderlich, dass die Ernährung ein wichtiger Punkt ist, wenn es um einen gesunden Darm geht.

Stellen Sie sich vor, Ihr Darmmikrobiom ist ihr Bauernhof und die Darmbakterien sind Ihre Nutztiere. Sie wählen natürlich ein Futter, welches keine schädlichen Chemikalien und ungesunde Zusätze enthält. Sie geben den „Tierchen“ das beste Futter um Vielfalt, Stabilität und Gesundheit zu optimieren.

– Als Grundregeln gelten:

  • Essen Sie verschiedene, v.a. pflanzliche Lebensmittel. Stellen Sie Ihren eigenen, auf Sie abgestimmten Ernährungsplan zusammen.
  • Meiden Sie Produkte aus Industrie und Massentierhaltung.
  • Bevorzugen Sie Produkte aus biologischem Anbau.
  • Essen Sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte. Wenn Produkten nicht wie Lebensmittel aussehen, enthalten sie höchstwahrscheinlich Zusatzstoffe, die dem Gehirn schaden können (künstliche Süßstoffe, Emulgatoren, Glucose-Fructose-Sirup, Weizengluten). Lesen sie die Etiketten und finden Sie heraus welche Bestandteile und Zusätze sie enthalten und woher sie kommen. Sie werden so manche Überraschung erleben.
  • Mittelmeerkost wirkt sich positiv auf die Darmflora aus. (Auch aus psychischen Gründen, wie Sie im 2. Tipp weiter unten lesen können.)
  • Meiden Sie extreme Diäten (außer Sie haben z.B. Allergien gegen bestimmte Lebensmittel).

 

– Warum sind Fastfood und zu oft ein ungesunder Nachtisch suboptimal?

Speziell industriell verarbeitetes Fleisch, das besonders viel von ungesundem Fett enthält, erhöht das Risiko für mehrere Krebsarten (Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs). Auch dem Gehirn schadet ein hoher Konsum von Transfettsäuren (z.B. Margarine, Fertigprodukte, Süßigkeiten, Chips und frittiertes Essen), da diese Nahrungsfette die vom Immunsystem des Darms vermittelten Signale der Darmmikrobiota an das Gehirn verändert. Scheinbar kommt es dadurch zu einer tiefen Veränderung von Funktion und Struktur des Nervensystems und im Gehirn. Täglich zu viel Fett, Glucose oder Fruktose durch „Junkfood“ schadet dem Darm, dem Gehirn und auch dem Taillenumfang.

 

– Maximieren Sie die Artenvielfalt Ihrer Darmmikrobiota

Lebensmittel mit vielen verschiedenen pflanzlichen Ballaststoffen vergrößern die Vielfalt der Darmmikrobiota. Lernen Sie auf Ihren Darm zu hören: er kann alle möglichen Gemüse, Früchte und Eiweiß verkraften. Doch all das Fett, der Zucker und die Zusatzstoffe von industriellen Lebensmittel bereitet ihm Probleme.

 

– Kräuter für das Wohlbefinden

Extrem viele Darmsensoren sprechen auf viele verschiedene Kräuter und Phytochemikalien an, ob Wasabi, Chili, Minze, Bitterstoffe. Signale von diesen Kräutern und Nahrungsmittel werden an das Gehirn und das Nervensystem im Magen-Darm-Trakt übermittelt, und haben eine große Wirkung auf Verdauung und Wohlbefinden.

 

– Probiotika

Die Diversität (Vielfältigkeit) des Darmmikrobioms zu verringern ist leider sehr viel leichter als sie über das Niveau hinaus zu erhöhen, welches während der ersten 3 Lebensjahre erreicht wird. Je mehr Diversität umso größer unsere Widerstandskraft gegen Erkrankungen, umso gesünder sind wir. Egal ob wir probiotische Kapseln nehmen, Sauerkraut und Kimchi essen, die Zusammensetzung und Vielfalt der jeweiligen Darmmikrobiota bleibt im Grossen und Ganzen recht stabil.

Doch es lohnt sich trotzdem, sich um den Darm zu kümmern. Fermentierte Lebensmittel und Probiotika sind gesund! Denn sie können die von der Mikrobiota produzierten Metaboliten (Zwischenprodukte im Stoffwechsel) verändern und wieder normalisieren, und es kann helfen die Vielfalt aufrecht zu erhalten. Vor allem wenn man schon älter ist, unter Stress steht oder Antibiotika einnimmt.

Wahrscheinlich ist der Einfluss solch einer Behandlung in den ersten Lebensjahren größer, da sich zu der Zeit das Mikrobiom gerade entwickelt.

 

2. Positive Gefühle für einen gesunden Darm

Negativer Stress ist allgemein sehr schädlich, wenn er aber auch noch dauerhaft anhält, kann der Darm ernsthaften Schaden nehmen. Der Verdauungstrakt und das Gehirn sind sehr eng miteinander verbunden. Im Darm befinden sich mehr als 100 Millionen Nervenzellen, zudem werden dort viele Hormone gebildet. Somit hat negativer Stress auch immer gleich eine Auswirkung auf den Darm.

Werden die Stressschaltkreise immer wieder oder über eine längere Zeit aktiviert, schädigt dies Stoffwechsel, Herz-Kreislaufsystem und das Gehirn. Dies wirkt sich wiederum auf den Darm aus, und damit auf das Biotop im Darm (Darmmikroben). Diese Darmmikroben haben einen bedeutenden Einfluss auf die Entstehung von Entzündungen im ganzen Körper.

 

– Essen Sie nicht bei Stress, Wut und Trauer

Gefühle können einen starken Einfluss auf den Darm und die Darmflora haben. Negative Gefühle machen den Darm durchlässiger, aktivieren sein Immunsystem und veranlassen hormonproduzierende Zellen in der Darmwand, z.B. Serotonin und Adrenalin abzugeben. Negative Emotionen können wichtige Darmbakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterein reduzieren. Das widerum kann Auswirkungen auf die die Verdauung haben und die Stoffwechselzwischenprodukte, die der Darm zum Gehirn schickt, verändern.

Ganz egal wie hoch die Bioqualität Ihrer Lebensmittel ist oder wie stark Sie von Ihrer Ernährungsweise überzeugt sind: wenn Sie essen obwohl es Ihnen schlecht geht, dann ist das auch für Gehirn und Darm schlecht. Stress, Wut, Traurigkeit oder Angst sitzen mit am Tisch.

Bevor Sie essen, hören Sie in sich hinein. Sie sollten versuchen sich in einen positiven Zustand zu versetzen. Beobachten Sie dann, wie sich dieser Wandel auf Ihr generelles Wohlbefinden auswirkt. Verschiedene Methoden können dabei helfen, z.B. Verhaltenstherapie, Hypnotherapie, Entspannungsübungen und Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Bei Ängsten oder Depressionen, v.a. wenn diese schon viele Jahre bestehen, ist der Einfluss der negativen Emotionen auf die Aktivitäten der Darmmikroben, die die Nahrung verdauen, noch größer und es kann schwierig sein, allein die Situation zu ändern, auch wenn man sich ihrer bewusst ist. Suchen Sie sich die Hilfe eines Arztes oder Psychiaters, um solche weit verbreiteten Störungen zu behandeln.

 

– Genießen Sie Mahlzeiten gemeinsam

Gefühle von Glück, Freude und Verbundenheit wirken sich wahrscheinlich positiv aus. Wenn man beim Essen glücklich ist, schickt ihr Gehirn Signale an den Darm, die man sich als spezielle Zutaten vorstellen können, als Würze für Ihr Essen und Wonne für ihre Mikroben. Vermutlich produzieren glückliche Mikroben andere Metaboliten, die dem Gehirn gut tun. Autoren von verschiedenen wissenschaftlichen Artikel über die Mittelmeerkost führen an, dass einige ihrer positiven gesundheitlichen Wirkungen wahrscheinlich Ergebnis der engen sozialen Interaktionen und die Lebensweisen in den Mittelmeerländern sind. Das Gefühl der Verbundenheit und des Wohlbefindens beeinflusst ziemlich sicher den Darm und die Reaktion der Darmmikrobiota auf das Essen.

 

3. Bewegung für eine gesunde Darmflora

Es ist zu beobachten, dass viele Menschen, die oft unter Verstopfung leiden, sich nur sehr wenig bewegen. Viele können den Zusammenhang zwischen Bewegung und einer guten Darmaktivität nicht erkennen. Dennoch ist ausreichend Bewegung sehr wichtig für eine gute Darmaktivität und den Stoffwechsel. Sehr empfehlenswert sind Ausdauersportarten, so wie Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen oder Walken. Es muss aber nicht immer gleich Ausdauersport sein, auch mit einem einfachen Spaziergang kann die Darmtätigkeit angeregt werden. Bewegung senkt außerdem das Stressempfinden.

 

4. Ausreichend und richtig trinken

Jeder Mensch sollte pro Tag zwischen zwei und drei Liter Flüssigkeit trinken. Das sorgt dafür, dass die gelösten Gifte viel einfacher und auch schneller aus dem Körper geleitet werden können. Allerdings kommt es auch darauf an, was getrunken wird. Am besten für den Darm ist stilles Wasser oder Kräutertee. Schwarzer Tee, Kaffee, zuckerhaltige Getränke und Alkohol sollten besser nicht im Einkaufswagen landen.

 

5. Richtige Sitzhaltung auf der Toilette

Seit vielen Jahrhunderten nutzen Menschen die Toilette, meistens im Sitzen. Jetzt wurde bekannt, dass die aufrechte Sitzhaltung gar nicht gut ist für den Darm. Durch den Winkel von 90° wird der Darm recht ungünstig abgeklemmt durch einen schlingenförmigen Schließmuskel. Als Folge davon kann der Darm nur durch ein starkes Pressen oder oft sogar gar nicht vollständig entleert werden. Dadurch können Darmprobleme entstehen. Allerdings gibt es die Möglichkeit, mit Hilfe eines sogenannten Toilettenhockers dafür zu sorgen, dass eine natürliche Hockposition eingenommen werden kann. Das erleichtert die Entleerung des Darms.

 

Gesunder Darm durch Darmsanierung

Ein gesunder Darm ist sehr wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Es gibt viele Probleme, bei denen eine Untersuchung der Darmschleimhaut empfehlenswert ist. Darmbeschwerden, Magenbeschwerden, Störungen des Immunsystems und Probleme mit den Schleimhäuten können auf eine gestörte Darmflora hinweisen. Auch eine Antibiotika-Therapie kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Eine Darmsanierung kann zu einer gesunden Darmschleimhaut führen. Gerne beraten wir Sie zum Thema Darmsanierung in Ihrer Naturheilpraxis Bayern.

 

Quelle:
Mayer, Emeran: Das zweite Gehirn. München, riva, 2016. ISBN: 978-3-7423-0017-1

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