Gesundheit ist kein Zustand, den man erreicht oder auch nicht (was ganz schön anstrengend oder frustrierend wäre, je nachdem). Gesundheit entsteht als „Produkt“ aus dem Durchschnitt aller täglichen Entscheidungen und Handlungen.

Es geht nicht um völligen Verzicht. Die positiven Entscheidungen/Handlungen sollten überwiegen. Hören Sie auf Ihren Körper und seinen Sie geduldig mit sich selbst, um eine gesunde Lebensweise zu finden, die Ihnen persönlich gut tut. Wir können selbst einige wenige aber sehr wirksame Maßnahmen ergreifen, um nicht nur gegen Erkrankungen – egal durch welchen Erreger –  geschützt zu sein. Sie schützen uns auch vor der Entwicklung von Zivilisationserkrankungen, die uns mehr belasten als Infektionskrankheiten.

Und: wenn wir uns um unsere Gesundheit bemühen, dann wirkt sich das nicht nur auf uns selbst aus, sondern auch auf unsere Kinder, Enkel und Urenkel. Denn wir vererben nicht nur unsere DNA, sondern auch unseren Lebensstil – der bestenfalls überwiegend positiv geprägt ist. Das sollte eine wunderbare Motivation sein, wenn wir Tag für Tag bestrebt sind, gesund zu leben.

Ein Patentrezept gibt es nicht, dazu sind wir Menschen zu individuell. Hier finden Sie einige Anregungen, aus denen Sie auswählen können, um Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit zu verbessern.

1. Genußmittel

Niemals rauchen und wenig bis keinen Alkohol trinken.

2. Bewegung, frische Luft und Sonne

• Sehr regelmäßige Bewegung, und davon möglichst viel! Beginnen Sie langsam und überanstrengen Sie sich nicht, denn dies schädigt das Immunsystem! Bedenken Sie, es reicht nicht, ein paar Minuten zu spazieren, um unseren täglichen Bewegungsmangel auszugleichen. Bei 8 Stunden sitzender Tätigkeit pro Tag sollte man sich 1 Stunde pro Tag schweißtreibend bewegen.
• Bewegung an frischer Luft (geht auch am geöffneten Fenster) ist natürlich zu bevorzugen.
• Sonnenbad in der Mittagszeit (20 min), dabei unbedingt auf genügend hohe Temperaturen achten und vor Zug schützen. Die UV-Strahlung in der Sonne trägt nicht nur zur Vitamin D-Bildung (in Deutschland nur zwischen Anfang April und Ende September möglich) bei, sondern tötet Viren und Bakterien ab.

3. Vitamin D und die anderen Nährstoffe

Bringen bzw. halten Sie den Vitamin D Spiegel auf einen Blutwert zwischen 40 – 60 ng/ml (bzw. 100 – 150 nmol/l).

Es sollten unserem Körper alle Nährstoffe in absolut ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen. Leider ist das oft nicht der Fall. Eine Laboranalyse bringt Klarheit.

4. Ernährung

Unser tägliches Essen hat einen extrem großen Einfluss auf unsere Gesundheit und kann das Immunsystem stärken. Es sollte unserem Körper alle Nährstoffe in absolut ausreichenden Mengen liefern (auch wenn das leider oft nicht der Fall ist). Hier ist wichtig:

• nur in Maßen
• abwechslungsreich und ausgewogen
• nicht zu kalorienreich
• reichlich Gemüse, weniger Zucker und Weißmehl, evtl. auch weniger Milch und Milchprodukte
• möglichst frisches Essen (viel Gemüse und Rote Beeren)
• keine Produkte, die mit Chemikalien belastet sind
• keine Snacks zwischendurch
• täglich intermittierendes Fasten (14 – 16 Stunden nichts essen, auch keine flüssigen Kalorien), z.B. um 18 Uhr Abendessen, die nächste Mahlzeit ab 11 Uhr.

5. Darm: bakterielle Schutzflora fördern = Immunsystem stärken

Gesunder Darm, gesunder Mensch! Die Situation in unserem Verdauungstrakt, speziell in der Schleimhautabwehr, hat eine sehr hohe Bedeutung für alle anderen Schleimhäute im Körper: Blase, Scheide, Lunge, Bronchien, Augen(-bindehaut), Ohren, Nase, Mund/Rachen.

Mehr Ratschläge für einen gesunden Darm finden Sie hier.

6. Schlaf und Entspannung

Es gibt Wechselwirkungen zwischen Psyche, Nervensystems, Hormonsystems und Immunsystems. Das heißt, durch Wohlbefinden kann man das Immunsystem stärken und Gesund leben.

• Sorgen Sie für ausreichender und erholsamer Schlaf.
• Sauna und Kneipp-Anwendungen sind bewährte Maßnahmen die das Immunsystem stärken
• Sorgen Sie für genügend Entspannung (tägliche aktive Entspannung, z.B. durch Meditation. Passive Entspannung, z.B. beim Fernsehen oder Schlafen, ist hier nicht gemeint)
• Setzen Sie sich keinen starken und länger anhaltenden psychischen Belastungen aus.
• Stabile Beziehungen!

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Literatur:
Spork, Peter: Gesundheit ist kein Zufall. Wie das Leben unsere Gene prägt. Die neuesten Erkenntnisse der Epigenetik. München, DVA, 2017. ISBN 978-3-421-04750-2
Michalsen, Andreas: Heilen mit der Kraft der Natur. Meine Erfahrung aus Praxis und Forschung, was wirklich hilft. Berlin, Insel Verlag, 2017. ISBN 978-3-458-17698-5

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Ab dem 3. Lebensjahr ist das Mikrobiom fast komplett entwickelt und dem der Erwachsenen fast identisch.

Veränderungen im Mikrobiom

Es gibt Ereignisse im Leben, die mit extremen Veränderungen im Mikrobiom einhergehen, z.B. Pubertät, Einsetzen der Menstruation, Schwangerschaft und Menopause.

Offenkundig wird diese Veränderung der Bakterienbesiedlung beispielsweise in der Pubertät.

• Eine Akne die durch erhöhte Fettproduktion der Talgdrüsen entsteht.
• Auch strengerer Körpergeruch in den Achselhöhlen und Leistengegend entsteht.

Beides sind das Resultat einer sich veränderten Bakterienbesiedlung. Von nun an sind andere Bakterienarten verstärkt oder vermindert an diesen Körperstellen anzutreffen.

Mikrobiom Erwachsene

Sind wir dann erwachsen, haben unsere Ernährung und Gefühle einschneidende Auswirkungen. Und zwar auf die chemischen Gespräche zwischen unseren Darmmikroben und anderen Schlüsselakteuren im Darm, einschließlich der Immunzellen, hormon- und serotoninhaltigen Zellen und der sensorischen Nervenenden (sie verarbeiten Sinnensempfindungen wie das Sehen, Hören, Geschmacks- und Geruchssinn, Gleichgewicht).

Diese gemeinsam schicken Signale zurück ans Gehirn. Sie beeinflussen unseren Appetit, unsere Stressanfälligkeit und die „Bauchgefühl-Entscheidungen“. Unsere Emotionen und die damit einhergehenden Darmreaktionen wirken sich nachhaltig auf den komplexen Dialog im Darm aus, der seinerseits großen Einfluss darauf hat, welche Botschaften der Darm zurück ans Gehirn schickt.

Gibt es bei diesem Dialog eine Veränderung, zeigen sich die Folgen wahrscheinlich erst später im Leben, wenn die Vielfalt und Resilienz der Darmmikrobiota nachlassen. Die Folge kann eine größere Anfälligkeit für neurodegenerative Erkrankungen sein (Alzheimer, Parkinson). Eine Vorsorge hierfür ist, achtsam mit unserer Darm-Mikrobiom-Gehirn-Achse umzugehen, lange bevor Gehirnschäden schwere Symptome hervorrufen.

Mikrobiom Senioren

Die Vielfältigkeit der Bakterien verliert sich bei Senioren. Veränderungen innerhalb verschiedener Bakterienarten gibt es weiterhin, das Mikrobiom wird aber stabiler und regeneriert sich auch nach Krankheiten wieder in Richtung vorher aufgebauter Ausgangsbasis zurück.

„Der gesunde Darm ist die Wurzel aller Gesundheit“ sagte bereits Hippokrates, der berühmteste Arzt der Antike. Wie recht er damit hatte zeigen die neuesten wissenschaftlichen Studien Tag für Tag mehr.

Alle Artikel aus der Gesunder Darm-Artikelserie:
Teil 1: Schon in der Schwangerschaft den Grundstein legen
Teil 2: Natürliche Geburt vs. Kaiserschnitt
Teil 3: Stillen oder Flasche geben?
Teil 4: Sodbrennen, Blähungen und Antibiotika bei Babys
Teil 5: Dos and Don’ts bei Kleinkindern
Teil 6: Darmsanierung Kinder und Erwachsene

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Quellen:
– Chutkan, Robynne: Das Mikrobiom – Heilung für den Darm : der revolutionäre Weg zu neuer Gesundheit von Innen heraus. Kandern: Unimedica, 2017. ISBN 978-3-946566-22-9
– Mayer, Emeran: Das zweite Gehirn : wie der Darm unsere Stimmung, unsere Entscheidungen und unser Wohlbefinden beeinflusst. München: Riva, 2016. ISBN 978-3-7423-0017-1
– Gröber, Uwe: Arzneimittel und Mikronährstoffe : medikationsorientierte Supplementierung. Stuttgart, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 4., aktualisierte und erweiterte Aufl. 2018. ISBN 978-3-8047-3719-8

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Dank vieler Studien weiß man heute, dass sich im Zeitraum von der Geburt bis etwa zum 3. Lebensjahr das Darmmikrobiom für das ganze Leben formt. Es ist extrem wichtig, in dieser Zeit ideale Bedingungen für unser Mikrobiom zu schaffen, denn man kann bestimmte Mängel möglicherweise nie wieder auffüllen. Der Autor Emeran Mayer vergleicht es sehr treffend:

„Es ist, als gründe der Körper eines Kindes ein Sinfonieorchester, in dem jede Darmbakterienart ein bestimmtes Instrument spielt. Zu Beginn spielen die Musiker vor; einige werden eingestellt, andere nicht, und viele Plätze bleiben leer. Im Alter von 2 ½ Jahren ist das Orchester jedoch voll besetzt, und die meisten Spieler haben einen Job fürs Leben. Je nach den Umständen der zugeführten Nahrung ist dieses Orchester fähig, ein Repertoire aus verschiedenen Melodien zu spielen.“

Wie interagiert unsere Darmbakterien mit der Umwelt? Irgendwann kommt die Zeit, wo die Babys alles in den Mund nehmen. So kommen wir mit den Umgebungskeimen von klein auf in Kontakt. Es wirkt sich nachhaltig auf das heranreifende Mikrobiom aus, wie groß die Familie ist, was das Baby isst und trinkt, ob es Fieber hatte oder Antibiotika bekam.

Im Kleinkindalter ist das Mikrobiom den anderen Familienmitgliedern und der Mutter am ähnlichsten. Es entwickelt sich ständig weiter, reagiert auf Erkrankungen, Ernährungsumstellungen und Antibiotika. Die Anzahl der Arten im Mikrobiom steigt von ca. 100 im Kleinkindalter auf ca. 1000 im Erwachsenenalter.

Diese ersten 3 Jahre sind besonders wichtig, da jetzt das Mikrobiom aufgebaut wird und damit auch Gehirnschaltkreise entwickelt werden. Veränderungen in dieser Phase bleiben meist lebenslänglich bestehen. Darmempfindungen und die damit verbundenen Gefühle werden im Gehirn gespeichert und formen ein Leben lang Hintergrundemotionen, Temperament und die Fähigkeit, nach Bauchgefühl gute Entscheidungen zu treffen.

Frühkindliche Belastungen können die Darm-Gehirn-Achse mindestens auf zwei Arten schädigen:

• das Stressreaktionssystem wird epigenetisch abgeändert
• die Darmmikrobiota ändert sich stressbedingt und damit auch die Metaboliten. Die kann auch dem Gehirn schaden.

All dies zeigt: eine Therapie – wenn nötig – müsste schon sehr früh im Leben beginnen.

Das Mikrobiom jedes Menschen ist so individuell wie unser Fingerabdruck. Die allermeisten unserer Keime sind nur dazu da, unsere Gesundheit zu erhalten und sind ein immens wichtiger Teil unseres Ökosystems. Dieses Mikrobiom kennzeichnet uns noch genauer als unsere DNA.

Alle Artikel aus der Gesunder Darm-Artikelserie:
Teil 1: Schon in der Schwangerschaft den Grundstein legen
Teil 2: Natürliche Geburt vs. Kaiserschnitt
Teil 3: Stillen oder Flasche geben?
Teil 4: Sodbrennen, Blähungen und Antibiotika bei Babys
Teil 5: Dos and Don’ts bei Kleinkindern
Teil 6: Darmsanierung Kinder und Erwachsene

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Quellen:
– Chutkan, Robynne: Das Mikrobiom – Heilung für den Darm : der revolutionäre Weg zu neuer Gesundheit von Innen heraus. Kandern: Unimedica, 2017. ISBN 978-3-946566-22-9
– Mayer, Emeran: Das zweite Gehirn : wie der Darm unsere Stimmung, unsere Entscheidungen und unser Wohlbefinden beeinflusst. München: Riva, 2016. ISBN 978-3-7423-0017-1
– Gröber, Uwe: Arzneimittel und Mikronährstoffe : medikationsorientierte Supplementierung. Stuttgart, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 4., aktualisierte und erweiterte Aufl. 2018. ISBN 978-3-8047-3719-8

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Welche Vor- und Nachteile bieten Muttermilch und Säuglingsnahrung?

Stillen

Die Muttermilch enthält eine große Menge an HMOs (Humane Milch-Oligosaccharide). Sie bilden nach Fetten und Lactose den drittgrößten Anteil der „festen“ Bestandteile der menschlichen Muttermilch. Der Darm des Babys kann HMOs überhaupt nicht verdauen. Wozu sind sie dann gut, noch dazu in diesen Mengen?

Die HMOs sind einzig und allein als „Futter“ für die Bifidobakterien im Baby-Darm bestimmt. HMOs werden nicht von der Magensäure des Babys zerstört, und auch den Verdauungsenzymen von Dünndarm und Bauchspeicheldrüse halten sie stand. Unversehrt erreichen sie das Dünndarm-Ende und den Dickdarm. Hier ernähren sie die Bifidobakterien, die auch bei Erwachsenen ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Darmflora sind.

Sie sind außderdem in der Lage schädliche Bakterien abzuwehren (sogar auf der Brustwarze der Mutter halten Sie auf diese Weise Entzündungen fern!!). Gestillte Säuglinge haben eine sehr hohe Menge an Bifidobakterien im Darm!

Weitere Zucker und verdauliche Bestandteile der Muttermilch werden im Darm des Babys von Laktobazillen aufgespalten – Symbiose zwischen Mensch und Mikrobiom in höchster Vollendung!

Die Muttermilch ist extrem von der Ernährung der Mutter abhängig. Je besser die Mutter mit Vitalstoffen versorgt ist, umso mehr davon kann sie an das Baby weiter geben. (Mit einer Blutentnahme kann man dies messen und bei Bedarf gezielt handeln.) Die Ernährung der stillenden Mutter hat großen Einfluss darauf, ob das Kind später Krankheiten wie Diabetes oder Adipositas entwickelt. Die Mechanismen dafür wurden kürzlich erforscht. Muttermilch enthält nicht nur alle notwendigen Nährstoffe für das Baby, sondern auch Präbiotika, also das oben erwähnte „Futter“ für bestimmt Darm-Bakterienstämme. Auch bestimmte komplexe Kohlenhydrate sorgen dafür, dass sich v.a. nützliche Bakterien im Darm des Kindes vermehren können.

Langzeitstudien mit gestillten Kleinkindern legen nahe, Stillen verändert die Kommunikation zwischen Darm, Mikrobiota und dem Gehirn und fördern die gesunde Entwicklung wichtiger Schaltkreise und Systeme im Gehirn.

Flasche geben

Natürlich ist Säuglingsnahrung, die wir dem Baby aus der Flasche geben, eine gute Option für alle Frauen, die zu wenig Milch haben oder aus anderen Gründen nicht stillen können.
Bei ungestillten Kindern überwiegen Bakterienarten wie Clostridien-, Staphylokokken-, Bacteroides- und E. coli Species.

Stillen oder Flasche geben?

Die Ärztin und Mutter Dr. Robynne Chutkan vertritt die Meinung, es sollte angesichts der vielen uns bekannten Vorteile ganze Kliniken geben, in denen Frauen alles über das Stillen selbst und die Wichtigkeit des Stillens erfahren können. Frauen sollten so viel Muttermilch wie möglich aus der Brust für ihre Babys herausstreichen. Und sie sollten über die möglichen Konsequenzen informiert werden, wenn man Babys nur die Flasche gibt.

Alle Artikel aus der „Gesunder Darm“-Artikelserie:
Teil 1: Schon in der Schwangerschaft den Grundstein legen
Teil 2: Natürliche Geburt vs. Kaiserschnitt
Teil 3: Stillen oder Flasche geben?
Teil 4: Sodbrennen, Blähungen und Antibiotika bei Babys
Teil 5: Dos and Don’ts bei Kleinkindern
Teil 6: Darmsanierung Kinder und Erwachsene

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Quellen:
– Chutkan, Robynne: Das Mikrobiom – Heilung für den Darm : der revolutionäre Weg zu neuer Gesundheit von Innen heraus. Kandern: Unimedica, 2017. ISBN 978-3-946566-22-9
– Mayer, Emeran: Das zweite Gehirn : wie der Darm unsere Stimmung, unsere Entscheidungen und unser Wohlbefinden beeinflusst. München: Riva, 2016. ISBN 978-3-7423-0017-1
– Gröber, Uwe: Arzneimittel und Mikronährstoffe : medikationsorientierte Supplementierung. Stuttgart, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 4., aktualisierte und erweiterte Aufl. 2018. ISBN 978-3-8047-3719-8

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Die Art der Geburt hat bis ins Erwachsenenalter sehr große mikrobielle Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Natürliche (vaginale) Geburt

Kommt das Baby auf natürliche Weise zur Welt, dann dreht es während dem Geburtsvorgang das Gesicht Richtung Rektum der Mutter. So nimmt das Kind über Nase und Mund Bakterien aus Vagina und Rektum auf. Eine natürliche Geburt sorgt dafür, dass das Baby mit Mikroorganismen „geimpft“ wird. Dieser Aufnahme ist zwar kurz jedoch außerordentlich wichtig. Vaginal geborene Babys sind mit vielen „guten“ Bakterien besiedelt. Dies ist ein wichtiger erster Schritt damit sich das Immunsystem bilden kann.

Die ganz spezielle Mikrobenmischung der Mutter bildet die Grundlage für den Aufbau der eigenen Darmmikrobiota des Kindes, die im Prinzip lebenslänglich unverändert bleibt. Die Bakterien der Mutter helfen dem Baby, den Milchzucker und spezielle Kohlenhydrate in der Muttermilch zu verdauen.

Kaiserschnitt

Ein Kaiserschnitt kann Leben retten. Die Vor- und Nachteile sollten jedoch sorgsam abgewogen werden, wenn man plant Kinder zu haben oder man sich als Schwangere über die Geburt Gedanken macht. Wissenschafter forschen derzeit, ob ein Kaiserschnitt dem Gehirn eines Babys schadet.

Bisher weiß man nur, dass Kinder die per Kaiserschnitt geboren werden stärker mit ungünstigen (Krankenhaus-) Keimen besiedelt sind, z.B. Staphylokokken, die eher dafür bekannt sind, Krankheiten auszulösen, als der Gesundheit zuträglich zu sein.
Sie bekommen ihre „Grundausstattung“ an Mikroben nur von der Haut der Mutter, der Hebamme, von Ärzten und Krankenschwestern und anderen Neugeborenen im Krankenhaus.
Man weiß auch, dass es länger dauert, bis sich nützliche Bakterien wie Bifidobakterien im Darm der Kaiserschnitt-Kinder ansiedeln als bei vaginal geborenen Kindern.
Diese Kinder sind auch häufiger mit dem gefährlichen Darmkeim Clostridium difficile im Darm befallen.
Und sie haben häufiger Krankheiten wie Asthma, Allergien, Fettleibigkeit (50% höheres Risiko als natürlich geborene Kinder), Typ-1-Diabetes und verschiedene Autoimmunerkrankungen.
Wird das Baby auch noch später mit Antibiotika behandelt (mehr dazu im Teil (4)!!), bedeutet dies ein doppelter Schlag gegen die Mikrobiota und ein noch höheres Risiko für spätere Krankheiten.

Da der Zeitpunkt der Besiedlung mit den richtigen Bakterien so bedeutend ist, hatte die Mikrobiologin Dr. Maria Gloria Dominguez-Bello eine geniale Idee: ein Gazetupfer wird direkt nach der Geburt mit der Scheidenflüssigkeit der Mutter getränkt und die Kaiserschnittbabys werden sofort damit eingerieben. Dr. Dominguez-Bello hat viel zu den Themen Darmmikrobiom, Kaiserschnitt und natürliche Geburt geforscht. Weitere Studien von ihr können Sie in der Suchmaschine „pubmed“ finden. Momentan weiß man, dass sich irgendwann die Kaiserschnitt-Kinder nicht mehr von denen unterscheiden, die durch eine natürliche Geburt zur Welt kamen. Was man noch nicht weiß ist, ob das Risiko von späteren Krankheiten minimiert wird wenn man die Babys sofort mit Scheidenflüssigkeit der Mutter einreibt. Dazu forscht die Mikrobiologin derzeit.

Wenn Sie mehr dazu erfahren möchten, wird Sie das folgende Video interessieren. Dr. Maria Gloria Dominguez-Bello beantwortet Fragen zu ihren Forschungen. Unser erstes „Geburtstagsgeschenk“ sind die Mikroben unserer Mutter, mit denen wir regelrecht überflutet werden. Obwohl das Video in englisch ist, werden Sie alles verstehen, da es mit sehr eindrucksvollen Bildern arbeitet.

Alle Artikel aus der „Gesunder Darm“-Artikelserie:
Teil 1: Schon in der Schwangerschaft den Grundstein legen
Teil 2: Natürliche Geburt vs. Kaiserschnitt
Teil 3: Stillen oder Flasche geben?
Teil 4: Sodbrennen, Blähungen und Antibiotika bei Babys
Teil 5: Dos and Don’ts bei Kleinkindern
Teil 6: Darmsanierung Kinder und Erwachsene

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Quellen:
– Chutkan, Robynne: Das Mikrobiom – Heilung für den Darm : der revolutionäre Weg zu neuer Gesundheit von Innen heraus. Kandern: Unimedica, 2017. ISBN 978-3-946566-22-9
– Mayer, Emeran: Das zweite Gehirn : wie der Darm unsere Stimmung, unsere Entscheidungen und unser Wohlbefinden beeinflusst. München: Riva, 2016. ISBN 978-3-7423-0017-1
– Gröber, Uwe: Arzneimittel und Mikronährstoffe : medikationsorientierte Supplementierung. Stuttgart, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft, 4., aktualisierte und erweiterte Aufl. 2018. ISBN 978-3-8047-3719-8

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Wie wichtig der Darm für die Gesundheit und unser Wohlbefinden, die Leistungsfähigkeit und auch das Immunsystem ist, wird immer mehr zu einem Allgemeinwissen. Darm, Gehirn und Mikrobiom im Darm (die Gesamtheit der Mikroorganismen des Darms) kommunizieren ununterbrochen miteinander. Dieses „Gespräch“ wirkt sich auf unsere Gefühle, unseren Appetit und unser Verhalten aus. Wenn es hier Störungen gibt, können nicht nur nicht nur Krankheiten im Magen-Darm-Trakt entstehen sondern auch Gehirnstörungen wie Depression, Angst, Autismus, Parkinson und Alzheimer. Dabei ist es so im Grunde einfach, für eine gute Darmgesundheit zu sorgen.

Das Ziel ist nach optimaler Gesundheit zu streben. Was ist optimale Gesundheit? Keine körperlichen Krankheitssymptome, die Gefühlslage ist glücklich und optimistisch, man hat ein gutes soziales Umfeld und genießt seine Arbeit.

Der größte Teil der Bevölkerung lebt in einem Zustand suboptimaler Gesundheit, einer „Krankheitsvorstufe“. Sie haben keine medizinische Diagnose, fühlen sich aber chronisch gestresst, sind eher pessimistisch eingestellt und können sich nicht mehr so gut und leicht entspannen. Sie haben zu viel Kilos auf den Rippen, teilweise etwas erhöhten Blutdruck und dauernd leichte Verdauungsstörungen. Ihr ständiger Begleiter sind Müdigkeit, Schmerzen etc.

Mit diesen fünf Tipps kann jeder es schaffen, Harmonie zwischen Darm, Mikrobiom und Gehirn herzustellen und zu bewahren.

1. Gesunde Ernährung – wie die Darmmikroben füttern?

Die Nahrung, die ein Mensch zu sich nimmt, wird irgendwann den Darm passieren. Da ist es nicht verwunderlich, dass die Ernährung ein wichtiger Punkt ist, wenn es um einen gesunden Darm geht.

Stellen Sie sich vor, Ihr Darmmikrobiom ist ihr Bauernhof und die Darmbakterien sind Ihre Nutztiere. Sie wählen natürlich ein Futter, welches keine schädlichen Chemikalien und ungesunde Zusätze enthält. Sie geben den „Tierchen“ das beste Futter um Vielfalt, Stabilität und Gesundheit zu optimieren.

– Als Grundregeln gelten:

• Essen Sie verschiedene, v.a. pflanzliche Lebensmittel. Stellen Sie Ihren eigenen, auf Sie abgestimmten Ernährungsplan zusammen.
• Meiden Sie Produkte aus Industrie und Massentierhaltung.
• Bevorzugen Sie Produkte aus biologischem Anbau.
• Essen Sie nichts, was Ihre Großmutter nicht als Essen erkannt hätte. Wenn Produkten nicht wie Lebensmittel aussehen, enthalten sie höchstwahrscheinlich Zusatzstoffe, die dem Gehirn schaden können (künstliche Süßstoffe, Emulgatoren, Glucose-Fructose-Sirup, Weizengluten). Lesen sie die Etiketten und finden Sie heraus welche Bestandteile und Zusätze sie enthalten und woher sie kommen. Sie werden so manche Überraschung erleben.
• Mittelmeerkost wirkt sich positiv auf die Darmflora aus. (Auch aus psychischen Gründen, wie Sie im 2. Tipp weiter unten lesen können.)
• Meiden Sie extreme Diäten (außer Sie haben z.B. Allergien gegen bestimmte Lebensmittel).

– Warum sind Fastfood und zu oft ein ungesunder Nachtisch suboptimal?

Speziell industriell verarbeitetes Fleisch, das besonders viel von ungesundem Fett enthält, erhöht das Risiko für mehrere Krebsarten (Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs). Auch dem Gehirn schadet ein hoher Konsum von Transfettsäuren (z.B. Margarine, Fertigprodukte, Süßigkeiten, Chips und frittiertes Essen), da diese Nahrungsfette die vom Immunsystem des Darms vermittelten Signale der Darmmikrobiota an das Gehirn verändert. Scheinbar kommt es dadurch zu einer tiefen Veränderung von Funktion und Struktur des Nervensystems und im Gehirn. Täglich zu viel Fett, Glucose oder Fruktose durch „Junkfood“ schadet dem Darm, dem Gehirn und auch dem Taillenumfang.

– Maximieren Sie die Artenvielfalt Ihrer Darmmikrobiota

Lebensmittel mit vielen verschiedenen pflanzlichen Ballaststoffen vergrößern die Vielfalt der Darmmikrobiota. Lernen Sie auf Ihren Darm zu hören: er kann alle möglichen Gemüse, Früchte und Eiweiß verkraften. Doch all das Fett, der Zucker und die Zusatzstoffe von industriellen Lebensmittel bereitet ihm Probleme.

– Kräuter für das Wohlbefinden

Extrem viele Darmsensoren sprechen auf viele verschiedene Kräuter und Phytochemikalien an, ob Wasabi, Chili, Minze, Bitterstoffe. Signale von diesen Kräutern und Nahrungsmittel werden an das Gehirn und das Nervensystem im Magen-Darm-Trakt übermittelt, und haben eine große Wirkung auf Verdauung und Wohlbefinden.

– Probiotika

Die Diversität (Vielfältigkeit) des Darmmikrobioms zu verringern ist leider sehr viel leichter als sie über das Niveau hinaus zu erhöhen, welches während der ersten 3 Lebensjahre erreicht wird. Je mehr Diversität umso größer unsere Widerstandskraft gegen Erkrankungen, umso gesünder sind wir. Egal ob wir probiotische Kapseln nehmen, Sauerkraut und Kimchi essen, die Zusammensetzung und Vielfalt der jeweiligen Darmmikrobiota bleibt im Grossen und Ganzen recht stabil.

Doch es lohnt sich trotzdem, sich um den Darm zu kümmern. Fermentierte Lebensmittel und Probiotika sind gesund! Denn sie können die von der Mikrobiota produzierten Metaboliten (Zwischenprodukte im Stoffwechsel) verändern und wieder normalisieren, und es kann helfen die Vielfalt aufrecht zu erhalten. Vor allem wenn man schon älter ist, unter Stress steht oder Antibiotika einnimmt.

Wahrscheinlich ist der Einfluss solch einer Behandlung in den ersten Lebensjahren größer, da sich zu der Zeit das Mikrobiom gerade entwickelt.

2. Positive Gefühle für einen gesunden Darm

Negativer Stress ist allgemein sehr schädlich, wenn er aber auch noch dauerhaft anhält, kann der Darm ernsthaften Schaden nehmen. Der Verdauungstrakt und das Gehirn sind sehr eng miteinander verbunden. Im Darm befinden sich mehr als 100 Millionen Nervenzellen, zudem werden dort viele Hormone gebildet. Somit hat negativer Stress auch immer gleich eine Auswirkung auf den Darm.

Werden die Stressschaltkreise immer wieder oder über eine längere Zeit aktiviert, schädigt dies Stoffwechsel, Herz-Kreislaufsystem und das Gehirn. Dies wirkt sich wiederum auf den Darm aus, und damit auf das Biotop im Darm (Darmmikroben). Diese Darmmikroben haben einen bedeutenden Einfluss auf die Entstehung von Entzündungen im ganzen Körper.

– Essen Sie nicht bei Stress, Wut und Trauer

Gefühle können einen starken Einfluss auf den Darm und die Darmflora haben. Negative Gefühle machen den Darm durchlässiger, aktivieren sein Immunsystem und veranlassen hormonproduzierende Zellen in der Darmwand, z.B. Serotonin und Adrenalin abzugeben. Negative Emotionen können wichtige Darmbakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterein reduzieren. Das widerum kann Auswirkungen auf die die Verdauung haben und die Stoffwechselzwischenprodukte, die der Darm zum Gehirn schickt, verändern.

Ganz egal wie hoch die Bioqualität Ihrer Lebensmittel ist oder wie stark Sie von Ihrer Ernährungsweise überzeugt sind: wenn Sie essen obwohl es Ihnen schlecht geht, dann ist das auch für Gehirn und Darm schlecht. Stress, Wut, Traurigkeit oder Angst sitzen mit am Tisch.

Bevor Sie essen, hören Sie in sich hinein. Sie sollten versuchen sich in einen positiven Zustand zu versetzen. Beobachten Sie dann, wie sich dieser Wandel auf Ihr generelles Wohlbefinden auswirkt. Verschiedene Methoden können dabei helfen, z.B. Verhaltenstherapie, Hypnotherapie, Entspannungsübungen und Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Bei Ängsten oder Depressionen, v.a. wenn diese schon viele Jahre bestehen, ist der Einfluss der negativen Emotionen auf die Aktivitäten der Darmmikroben, die die Nahrung verdauen, noch größer und es kann schwierig sein, allein die Situation zu ändern, auch wenn man sich ihrer bewusst ist. Suchen Sie sich die Hilfe eines Arztes oder Psychiaters, um solche weit verbreiteten Störungen zu behandeln.

– Genießen Sie Mahlzeiten gemeinsam

Gefühle von Glück, Freude und Verbundenheit wirken sich wahrscheinlich positiv aus. Wenn man beim Essen glücklich ist, schickt ihr Gehirn Signale an den Darm, die man sich als spezielle Zutaten vorstellen können, als Würze für Ihr Essen und Wonne für ihre Mikroben. Vermutlich produzieren glückliche Mikroben andere Metaboliten, die dem Gehirn gut tun. Autoren von verschiedenen wissenschaftlichen Artikel über die Mittelmeerkost führen an, dass einige ihrer positiven gesundheitlichen Wirkungen wahrscheinlich Ergebnis der engen sozialen Interaktionen und die Lebensweisen in den Mittelmeerländern sind. Das Gefühl der Verbundenheit und des Wohlbefindens beeinflusst ziemlich sicher den Darm und die Reaktion der Darmmikrobiota auf das Essen.

3. Bewegung für eine gesunde Darmflora

Es ist zu beobachten, dass viele Menschen, die oft unter Verstopfung leiden, sich nur sehr wenig bewegen. Viele können den Zusammenhang zwischen Bewegung und einer guten Darmaktivität nicht erkennen. Dennoch ist ausreichend Bewegung sehr wichtig für eine gute Darmaktivität und den Stoffwechsel. Sehr empfehlenswert sind Ausdauersportarten, so wie Fahrradfahren, Joggen, Schwimmen oder Walken. Es muss aber nicht immer gleich Ausdauersport sein, auch mit einem einfachen Spaziergang kann die Darmtätigkeit angeregt werden. Bewegung senkt außerdem das Stressempfinden.

4. Ausreichend und richtig trinken

Jeder Mensch sollte pro Tag zwischen zwei und drei Liter Flüssigkeit trinken. Das sorgt dafür, dass die gelösten Gifte viel einfacher und auch schneller aus dem Körper geleitet werden können. Allerdings kommt es auch darauf an, was getrunken wird. Am besten für den Darm ist stilles Wasser oder Kräutertee. Schwarzer Tee, Kaffee, zuckerhaltige Getränke und Alkohol sollten besser nicht im Einkaufswagen landen.

5. Richtige Sitzhaltung auf der Toilette

Seit vielen Jahrhunderten nutzen Menschen die Toilette, meistens im Sitzen. Jetzt wurde bekannt, dass die aufrechte Sitzhaltung gar nicht gut ist für den Darm. Durch den Winkel von 90° wird der Darm recht ungünstig abgeklemmt durch einen schlingenförmigen Schließmuskel. Als Folge davon kann der Darm nur durch ein starkes Pressen oder oft sogar gar nicht vollständig entleert werden. Dadurch können Darmprobleme entstehen. Allerdings gibt es die Möglichkeit, mit Hilfe eines sogenannten Toilettenhockers dafür zu sorgen, dass eine natürliche Hockposition eingenommen werden kann. Das erleichtert die Entleerung des Darms.

Gesunder Darm durch Darmsanierung

Ein gesunder Darm ist sehr wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden. Es gibt viele Probleme, bei denen eine Untersuchung der Darmschleimhaut empfehlenswert ist. Darmbeschwerden, Magenbeschwerden, Störungen des Immunsystems und Probleme mit den Schleimhäuten können auf eine gestörte Darmflora hinweisen. Auch eine Antibiotika-Therapie kann die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen. Eine Darmsanierung kann zu einer gesunden Darmschleimhaut führen. Gerne beraten wir Sie zum Thema Darmsanierung in Ihrer Naturheilpraxis Bayern.

Quelle:
Mayer, Emeran: Das zweite Gehirn. München, riva, 2016. ISBN: 978-3-7423-0017-1

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