Gesundheit ist kein Zustand, den man erreicht oder auch nicht (was ganz schön anstrengend oder frustrierend wäre, je nachdem). Gesundheit entsteht als „Produkt“ aus dem Durchschnitt aller täglichen Entscheidungen und Handlungen.

Es geht nicht um völligen Verzicht. Die positiven Entscheidungen/Handlungen sollten überwiegen. Hören Sie auf Ihren Körper und seinen Sie geduldig mit sich selbst, um eine gesunde Lebensweise zu finden, die Ihnen persönlich gut tut. Wir können selbst einige wenige aber sehr wirksame Maßnahmen ergreifen, um nicht nur gegen Erkrankungen – egal durch welchen Erreger –  geschützt zu sein. Sie schützen uns auch vor der Entwicklung von Zivilisationserkrankungen, die uns mehr belasten als Infektionskrankheiten.

Und: wenn wir uns um unsere Gesundheit bemühen, dann wirkt sich das nicht nur auf uns selbst aus, sondern auch auf unsere Kinder, Enkel und Urenkel. Denn wir vererben nicht nur unsere DNA, sondern auch unseren Lebensstil – der bestenfalls überwiegend positiv geprägt ist. Das sollte eine wunderbare Motivation sein, wenn wir Tag für Tag bestrebt sind, gesund zu leben.

Ein Patentrezept gibt es nicht, dazu sind wir Menschen zu individuell. Hier finden Sie einige Anregungen, aus denen Sie auswählen können, um Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit zu verbessern.

1. Genußmittel

Niemals rauchen und wenig bis keinen Alkohol trinken.

2. Bewegung, frische Luft und Sonne

• Sehr regelmäßige Bewegung, und davon möglichst viel! Beginnen Sie langsam und überanstrengen Sie sich nicht, denn dies schädigt das Immunsystem! Bedenken Sie, es reicht nicht, ein paar Minuten zu spazieren, um unseren täglichen Bewegungsmangel auszugleichen. Bei 8 Stunden sitzender Tätigkeit pro Tag sollte man sich 1 Stunde pro Tag schweißtreibend bewegen.
• Bewegung an frischer Luft (geht auch am geöffneten Fenster) ist natürlich zu bevorzugen.
• Sonnenbad in der Mittagszeit (20 min), dabei unbedingt auf genügend hohe Temperaturen achten und vor Zug schützen. Die UV-Strahlung in der Sonne trägt nicht nur zur Vitamin D-Bildung (in Deutschland nur zwischen Anfang April und Ende September möglich) bei, sondern tötet Viren und Bakterien ab.

3. Vitamin D und die anderen Nährstoffe

Bringen bzw. halten Sie den Vitamin D Spiegel auf einen Blutwert zwischen 40 – 60 ng/ml (bzw. 100 – 150 nmol/l).

Es sollten unserem Körper alle Nährstoffe in absolut ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen. Leider ist das oft nicht der Fall. Eine Laboranalyse bringt Klarheit.

4. Ernährung

Unser tägliches Essen hat einen extrem großen Einfluss auf unsere Gesundheit und kann das Immunsystem stärken. Es sollte unserem Körper alle Nährstoffe in absolut ausreichenden Mengen liefern (auch wenn das leider oft nicht der Fall ist). Hier ist wichtig:

• nur in Maßen
• abwechslungsreich und ausgewogen
• nicht zu kalorienreich
• reichlich Gemüse, weniger Zucker und Weißmehl, evtl. auch weniger Milch und Milchprodukte
• möglichst frisches Essen (viel Gemüse und Rote Beeren)
• keine Produkte, die mit Chemikalien belastet sind
• keine Snacks zwischendurch
• täglich intermittierendes Fasten (14 – 16 Stunden nichts essen, auch keine flüssigen Kalorien), z.B. um 18 Uhr Abendessen, die nächste Mahlzeit ab 11 Uhr.

5. Darm: bakterielle Schutzflora fördern = Immunsystem stärken

Gesunder Darm, gesunder Mensch! Die Situation in unserem Verdauungstrakt, speziell in der Schleimhautabwehr, hat eine sehr hohe Bedeutung für alle anderen Schleimhäute im Körper: Blase, Scheide, Lunge, Bronchien, Augen(-bindehaut), Ohren, Nase, Mund/Rachen.

Mehr Ratschläge für einen gesunden Darm finden Sie hier.

6. Schlaf und Entspannung

Es gibt Wechselwirkungen zwischen Psyche, Nervensystems, Hormonsystems und Immunsystems. Das heißt, durch Wohlbefinden kann man das Immunsystem stärken und Gesund leben.

• Sorgen Sie für ausreichender und erholsamer Schlaf.
• Sauna und Kneipp-Anwendungen sind bewährte Maßnahmen die das Immunsystem stärken
• Sorgen Sie für genügend Entspannung (tägliche aktive Entspannung, z.B. durch Meditation. Passive Entspannung, z.B. beim Fernsehen oder Schlafen, ist hier nicht gemeint)
• Setzen Sie sich keinen starken und länger anhaltenden psychischen Belastungen aus.
• Stabile Beziehungen!

Haben Sie Fragen oder Anmerkungen? Themenwünsche für neue Artikel? Dann hinterlassen Sie bitte einen Kommentar oder schreiben Sie eine E-Mail!

Wenn Ihnen der Beitrag gefallen hat, sagen Sie es weiter! Wir wünschen Ihnen, dass Sie gesund und zuversichtlich bleiben! : )

Literatur:
Spork, Peter: Gesundheit ist kein Zufall. Wie das Leben unsere Gene prägt. Die neuesten Erkenntnisse der Epigenetik. München, DVA, 2017. ISBN 978-3-421-04750-2
Michalsen, Andreas: Heilen mit der Kraft der Natur. Meine Erfahrung aus Praxis und Forschung, was wirklich hilft. Berlin, Insel Verlag, 2017. ISBN 978-3-458-17698-5

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Immer schön und schlank sein – wahrscheinlich wünscht sich jeder Mensch eine gute Figur. Es gibt aber auch Menschen, für die eine schlanke Linie unglaublich wichtig ist. Die Stars und Sternchen dieser Welt sind wohl die Menschen, die sich bestens in der Welt der Diäten auskennen. Sie stehen ständig im Rampenlicht, jedes kleine Gramm, das sich zu viel auf die Hüften legt, wird groß und breit in den Medien diskutiert. Kein Wunder, dass diese Promis penibel genau auf ihre gute Figur achten. Aber ständig Diät halten macht auch denen keinen Spaß, die auf ihr Aussehen angewiesen sind. Nicht nur für diese Menschen kommt der angesagteste Diät-Trend gerade recht: Intervallfasten. In den USA befolgen viele Stars diesen Trend schon seit einigen Jahren. Offensichtlich funktioniert die Methode sehr gut, schaut man sich einmal Stars wie Liv Tyler, Jennifer Aniston, Miranda Kerr und Jennifer Lopez an. Sogar Hugh Jackman hat sich mit Intervallfasten auf seine Rolle als Wolverine vorbereitet. Amerika ist bekannt dafür, immer wieder neue Diät-Trends zu schaffen. Aber mittlerweile ist der Trend intermittierendes Fasten über den großen Teich geschwappt. Auch in Deutschland folgen viele Promis bereits diesem Trend. Natürlich müssen Sie kein Promi sein, um diese besondere Art der Diät ebenfalls erfolgreich auszuprobieren. Eigentlich handelt es sich auch gar nicht um eine klassische Diät mit Vorschriften und Regeln bezüglich der Nahrungsmittel, die dabei verzehrt werden dürfen. Und genau das macht diese Diät ganz besonders alltagstauglich. Sogar ein waschechter Doktor hat das Intervallfasten ausprobiert und damit 10 Kilo abgenommen. Arzt und Comedian Dr. Eckart von Hirschhausen wird wissen, wovon er redet.

Intervallfasten als Weg aus dem Diät-Kreislauf

Es gibt Menschen, die von einer Diät in die andere stolpern. Sie nehmen kurzfristig etliche Kilos ab, die dann innerhalb kürzester Zeit wieder mit ein paar Bonuskilos auf den Hüften landen. Schon muss die nächste Diät her, um die Pfunde wieder verschwinden zu lassen. Auswahl gibt es reichlich. In jeder Zeitschrift wird wöchentlich die neueste Wunderdiät angepriesen, die alle Figurprobleme beseitigt. Natürlich nehmen diese Menschen davon ab, sind aber nicht in der Lage, das Gewicht dauerhaft zu halten. Crash-Diäten sind zwar sehr beliebt, führen aber leider zum gefürchteten Jojo-Effekt. Intervallfasten stellt eine Ausnahme dar. Dabei handelt es sich aber streng genommen gar nicht um eine Diät, auch wenn diese Methode gerne so angepriesen wird. Das mag der Grund sein, warum Intervallfasten für Dr. Hirschhausen so interessant wurde.

Intermittierendes Fasten – auf den Rhythmus kommt es an

Das Intervallfasten wird auch als intermittierendes Fasten bezeichnet. Es ist keine Diät, sondern vielmehr ein Essensrhythmus, der sich aus fasten und essen zusammensetzt. Bei dieser Art zu essen müssen keine Kalorien gezählt werden. Alles, was beim intermittierenden Fasten gezählt wird, sind die Stunden. Beim Fasten selbst wird für eine ganz bestimmte Zeit auf jede Art von Nahrung verzichtet. Das traditionelle Fasten wird über einen Zeitraum von ein paar Tagen bis hin zu einer oder mehreren Wochen durchgeführt. Beim intermittierenden Fasten ist es so, dass für eine bestimmte Zeit des Tages komplett auf Nahrung verzichtet wird. Die restlichen Stunden stehen zum Essen zur Verfügung. Es gibt unterschiedliche Arten des Intervallfastens.

16:8 Methode

Diese Variante ist auch als Acht-Stunden-Diät bekannt. Dabei wird das Essen auf einen Zeitraum von lediglich acht Stunden am Tag beschränkt. Ob dieser Zeitraum von 8 bis 16 Uhr oder von 12 bis 20 Uhr geht, entscheidet jeder Mensch selbst. Wenn diese acht Stunden vorüber sind, folgen 16 Stunden, in denen gefastet wird. Mit der Zeit gefällt vielen diese Methode so gut, dass sie die Essensstunden auf bis zu vier Stunden reduzieren, und somit 20 Stunden fasten. Ob in der Essenszeit nur eine große Mahlzeit eingenommen wird oder mehrere kleine ist eine ganz individuelle Entscheidung. Jeder Mensch ist anders, und sollte dementsprechend seinen eigenen Rhythmus finden.

Alternierendes Fasten

Bei dieser Variante wird an einem Tag nichts oder so gut wie nichts gegessen, am nächsten Tag wird normal gegessen. Eine recht einfache Methode, die auch ganz leicht durchgehalten werden kann.

5:2 Methode

Dieses Verhältnis zeigt die Anzahl der Fastentage zu den Tagen an, an denen normal gegessen wird. Es gibt also zwei Fastentage in der Woche. Ob dafür zwei aufeinanderfolgende Tage gewählt werden oder die beiden Tage verteilt werden, ist individuell verschieden.

Darum wirkt Intervallfasten

Bei einer Diät werden dem Körper auf Dauer weniger Kalorien zugeführt, darauf stellt er sich ein und schraubt den Stoffwechsel herunter. Beim Fasten erhält der Körper für eine gewisse Zeit gar keine Nahrung, und schaltet daher um auf die Fettverbrennung. Danach erhält er wieder die gewohnte Kalorienanzahl. Vorausgesetzt der Mensch ernährt sich insgesamt gesund, verbrennt der Körper nachhaltig Fett. Es ist empfehlenswert, außerhalb der Fastenzeiten auf eine möglichst gesunde Ernährung zu achten. Nur weil in der Fastenzeit die Fettverbrennung angekurbelt wird bedeutet dies nicht, dass in der Essenszeit fett- und zuckerreiche Lebensmittel in großen Mengen konsumiert werden können. Während der Fastenzeit ist neben Wasser auch Schwarztee, Kräutertee oder Gewürztee erlaubt. Schwarzer Kaffee ist ebenfalls in Ordnung, allerdings ohne Zucker oder Milch.

Flexibel und effektiv

Intervallfasten ist eine sehr flexible Methode, sogar die vielbeschäftigten Promis schaffen es, diese Methode in ihr stressiges Leben zu integrieren. Auch für jeden anderen Menschen ist diese Methode problemlos durchführbar. Zunächst dauert es vielleicht eine gewisse Zeit, bis man sich an diesen Rhythmus gewöhnt hat, aber schon nach einer kurzen Zeit gehört Intervallfasten zum ganz normalen Leben dazu. Der heutige Stand der Wissenschaft lässt den Schluss zu, dass Fasten bzw. Intervallfasten / intermittierendes Fasten tatsächlich die Darmgesundheit unterstützt und eine deutliche Wirkung auf die Zusammensetzung und Funktion unserer Darmbakterien hat.

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Abnehmen ist gar nicht so einfach. Kennen Sie das: Sie haben verschiedene „Diäten“ / Ernährungsformen ausprobiert und merken, Sie können nicht mehr abnehmen. Wie kommen Sie wieder zu einer „normalen“ Ernährung? Denn dauerndes Hungern ist nichts für ein gesundes und erfülltes Leben.

Ein ganz wichtiger Hinweis vorab: jeder Mensch ist ein Individuum und hat seinen ganz persönlichen Stoffwechsel. Das ist der Hauptgrund, warum es nicht DIE eine ideale Diät bzw. Ernährungsform gibt. Jeder muss teilweise auch selbst testen, was er/sie verträgt und was nicht.

Was soll ich essen? Gibt es Abnehmtricks?

Der Biologe, Autor und Triathlet Chris Michalk gibt in seinem Buch Tipps, wie Sie „ein Meister Ihres Körpers“ werden können. Seine Anleitung lautet (fast) wörtlich:

Blutwerte

• Gehen Sie zum Arzt und bestehen auf einen Bluttest (z.B. Ferritin usw.)
• Gleichen Sie die Defizite aus, heben die Werte auf ein hohes Niveau an. Damit „reseten“ Sie Ihren Körper.
• Lassen Sie sich von Ihrem Therapeuten beraten, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie qualitativ die Besten sind.

Eiweiß / Aminosäuren

• Erhöhen Sie zunächst den Anteil an Nahrungsprotein und zwar dramatisch. Sie können getrost Protein-Pulver nutzen, damit funktioniert der Anstieg des Gesamteiweißes besser. (Lassen Sie sich von Ihrem Therapeuten beraten, welches Proteinpulver eine gute Qualität hat.)

Fasten

• Gewöhnen Sie Ihren Körper daran, auch ohne Nahrung auszukommen. Ideal ist Intervallfasten. Das trainiert den Fettstoffwechsel, hilft Ihnen, Abzunehmen bzw. das Gewicht zu halten. Und Heißhungerattacken werden auf diese Weise bald der Vergangenheit angehören.
• Abwechslung ist die Würze des Lebens – auch bei den täglich aufgenommenen Kalorien. Fasten Sie, praktizieren Sie Eiweiß-Fasten oder intermittierendes Fasten / Intervallfasten.

Ernährung

• Meiden Sie Kunstprodukte als Fettquelle. Keine Sorge: meist haben Sie genug „Nahrungsfett“ auf den Hüften.
• Essen Sie Kohlenhydrate in Form von Stärke (v.a. Wurzelgemüse). Meiden Sie Zucker. Essen Sie Fruktose und Honig in normalen Mengen.
• Optimieren Ihren Omega 6 bzw. Omega 3 Haushalt (auch hier ist eine Laboranalyse hilfreich)
• Essen Sie möglichst niemals große Mengen von Kohlenhydraten mit großem Mengen von Fett. Kombinieren Sie z.B. mageres Eiweiß (Leber, Fleisch, Wild…) mit Kohlenhydraten, oder fettes Eiweiß (Hackfleisch, fettes Fleisch…) mit stärkearmen Kohlenhydraten.
• Essen Sie Nüsse in Maßen. Nüsse sind kein Hauptnahrungsmittel.

Achten Sie auf hochwertige Nahrungsmittel (z.B. Fleisch aus artgerechter Haltung).

„Scheuen Sie sich nicht, tolle Gemüsepfannen zu essen und das einfach zu ergänzen mit einem „Shake danach“ – das ist günstig und absolut zielführend! Aufhören mit Vorurteilen.

Wenn Sie diese Art von Lebensstil mit einem Muskel paaren, der eine hohe mitochondriale Dichte und Funktion aufweist (also Ausdauertraining plus Krafttraining) dann wird es für Ihren Körper keinen „Fauxpas“ mehr geben – Sie können essen, was Sie wollen, wenngleich ich das natürlich nicht empfehle.

Der große Punkt ist: Die Blutwerte müssen vorher stimmen!“ (Chris Michalk)

Quelle:
Michalk, Chris: Das Handbuch zu Ihrem Körper : Abnehmen, Gesundheit, Leistungsfähigkeit ; so erreichen Sie Ihr genetische Maximum. Edubily, 2014. ISBN 978-1-5055279-8-8

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Bisher ging man davon aus, dass man mit den Genen, die man von den Eltern mitbekommen hat, geboren wurde und sterben wird. „Es ist alles Vererbung“ oder „das liegt bei uns in der Familie“, so denken viele noch heute, wenn es um Volks- und Zivilisationskrankheiten geht oder so genannte „Altersleiden“. Damit sind Krankheiten oder Krankheitsvorstufen gemeint, z.B. starkes Übergewicht und Adipositas, Asthma, Allergien, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall, Depressionen usw.

Doch die neuesten Erkenntnisse der Genetik und Epigenetik zeigen, dass Gesundheit kein festgelegter Zustand ist. Unsere „Vererbung“, unsere Gene sind nicht unser Schicksal, sondern Gesundheit ist ein Ergebnis aus der Auseinandersetzung bzw. Anpassung unserer Gene, Epigene und Umwelt.

Die Einflüsse aus der Umwelt machen etwa 75 % der Lebenserwartung aus, die Erbanlagen (nur) 25 %!

Mit den „Einflüssen aus der Umwelt“ sind die Dinge gemeint, die man unter „gesund leben“ versteht: tägliche Bewegung, unser Essen, die Art unserer Beziehungen usw. Dazu später mehr…

Gesundheit ist somit kein Zustand, den man erreicht oder auch nicht (was ganz schön anstrengend oder frustrierend wäre, je nachdem). Gesundheit ist ein täglicher Prozess, ein Weg und kein Ziel. Manchmal fühlen wir uns super, dann mal wieder schlechter. Auch das gehört dazu und ist absolut gesund. Alle Entscheidungen, die wir täglich treffen (z.B. statt einem Nickerchen eine Joggingrunde, statt Junkfood eine gesunde Mahlzeit usw.) wirken sich aus. Gesundheit entsteht als „Produkt“ aus dem Durchschnitt aller täglichen Entscheidungen und Handlungen. Es geht nicht um völligen Verzicht sondern darum, dass die positiven Entscheidungen/Handlungen überwiegen. Hören Sie auf Ihren Körper und seinen Sie geduldig mit sich selbst, um eine gesunde Lebensweise zu finden, die Ihnen gut tut.

Wir müssen also umdenken: unsere Vererbung und Umwelteinflüsse „kommunizieren“ miteinander.

„Gesundheit und Persönlichkeit sind maßgeblich beeinflusst vom Integral des Handelns und der Erfahrungen der Vorfahren, der eigenen Zeit im Mutterleib, den ersten wichtigen Monaten und Jahren nach der Geburt sowie dem ganzen langen Rest des eigenen Lebens.“  Peter Spork

Gesund leben – wie geht das?

Wenn wir uns um unsere Gesundheit bemühen, dann wirkt sich das nicht nur auf uns selbst aus, sondern auch auf unsere Kinder, Enkel und Urenkel. Denn wir vererben nicht nur unsere DNA, sondern auch unseren Lebensstil – der bestenfalls überwiegend positiv geprägt ist. Das sollte eine wunderbare Motivation sein, wenn wir Tag für Tag bestrebt sind, gesund zu leben. Ein Patentrezept gibt es nicht, dazu sind wir Menschen zu individuell.

„Gesundheit bekommt man nicht im Handel, sondern durch den Lebenswandel.“  Sebastian Kneipp

Bild: mshinaanwar / Flickr / CC BY-SA 2.0

Hier einige Anregungen, aus denen Sie auswählen können, um Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Die momentan gängige „Methusalem-Formel“ lautet:

• niemals rauchen und wenig Alkohol trinken
• sehr regelmäßige Bewegung, und davon möglichst viel. Es reicht nicht, ein paar Minuten zu Spazieren, um unseren täglichen Bewegungsmangel auszugleichen. Bei 8 Stunden sitzender Tätigkeit pro Tag sollte man sich 1 Stunde pro Tag schweißtreibend bewegen – so das Fachblatt „The Lancet“.
• unser tägliches Essen hat einen extrem großen Einfluss auf unsere Gesundheit. Es sollte unserem Körper alle Nährstoffe in absolut ausreichenden Mengen liefern (ist leider trotz erwähnter Ernährungsweise oft nicht der Fall, eine Laboranalyse bringt Klarheit). Hier ist wichtig:
  • nur in Maßen
  • abwechslungsreich und ausgewogen
  • nicht zu kalorienreich
  • möglichst frisches Essen
  • keine Produkte, die mit Chemikalien belastet sind
  • keine Snacks zwischendurch
  • täglich intermittierendes Fasten (14 – 16 Stunden nichts essen, auch keine flüssigen Kalorien), z.B. um 18 Uhr Abendessen, die nächste Mahlzeit ab 11 Uhr.
• ausreichender und erholsamer Schlaf
• für genügend Entspannung sorgen (tägliche aktive Entspannung, z.B. durch Meditation. Passive Entspannung, z.B. beim Fernsehen oder Schlafen, ist hier nicht gemeint)
• sich keinen starken und länger anhaltenden psychischen Belastungen aussetzen
• stabile Beziehungen

„Gesundheit, wie wir sie verstehen, ist in der Tat ein lebenslanges Projekt.“ Leroy Hood

Literatur:
Spork, Peter: Gesundheit ist kein Zufall. Wie das Leben unsere Gene prägt. Die neuesten Erkenntnisse der Epigenetik. München, DVA, 2017. ISBN 978-3-421-04750-2
Michalsen, Andreas: Heilen mit der Kraft der Natur. Meine Erfahrung aus Praxis und Forschung, was wirklich hilft. Berlin, Insel Verlag, 2017. ISBN 978-3-458-17698-5

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Kartoffel-Diät, Kohlsuppe oder Abnehm-Shakes – viele übergewichtige Menschen versuchen Jahr um Jahr, ihr Gewicht zu reduzieren. Das klappt auch oft recht gut, zumindest für eine kurze Zeit. Sobald die Diät vorbei ist, geht die Waage wieder nach oben. Nur die wenigsten schaffen es, mit Hilfe einer Diät dauerhaft Gewicht zu verlieren. Der Verzicht auf all die geliebten leckeren Sachen während der Diät sorgt dafür, dass man es gar nicht abwarten kann, bis der letzte Tag vorbei ist, und man die Leckereien wieder zu sich nehmen kann. So kann und wird eine dauerhafte Gewichtsreduktion niemals funktionieren. Eine relativ neue Möglichkeit, um Gewicht zu reduzieren, ist das Intermittierende Fasten. Bis vor einiger Zeit war das Intermittierende Fasten nur in Sportlerkreisen bestens bekannt. Viele Sportler nutzen diese Methode schon lange, um Muskeln aufzubauen, und Fett abzubauen. Und auch in der Diät-Welt hat Intermittierendes Fasten mittlerweile einen festen Platz eingenommen.

Intermittierendes Fasten – was ist das eigentlich?

Diese Frage stellt sich jeder, der gerne seine Pfunde loswerden möchte. Intermittierendes Fasten ist keine klassische Fastenkur, wie man vielleicht vermuten könnte. Bei dieser Methode geht es darum, dass sich zwei Phasen abwechseln – die Phase des Essens und die Phase des Verzichts. Dies bedeutet, dass nach strikt festgelegten Zeiten gefastet wird, und dadurch wird das Gewicht reduziert. Entscheidend ist bei dieser Methode, dass zwischen der letzten Mahlzeit des Tages und der ersten Mahlzeit am kommenden Tag eine lange Pause liegt. Herkömmliches Fasten an sich bietet sehr viele Vorteile, aber oft kommen dabei Heißhunger oder auch Schwächegefühle auf. Das schreckt viele Menschen ab, es überhaupt erst zu versuchen. Die Kluft zwischen den bisherigen normalen Essgewohnheiten und dem totalen Verzicht auf Nahrung für eine lange Zeit ist einfach zu groß. Viele Menschen geben hier bereits nach einem oder zwei Tagen auf. Das Intermittierende Fasten ermöglicht es, von den vielen Vorteilen des Fastens profitieren zu können, aber ganz ohne die gefürchteten Heißhungerattacken.

Verschiedene Varianten des Intermittierenden Fastens

Es gibt unterschiedliche Varianten, die beim Intermittierenden Fasten zum Einsatz kommen.

16/8 Rhythmus

Die beliebteste Variante ist der 16/8 Rhythmus. Dieser Rhythmus lässt sich besonders gut in den normalen Alltag integrieren, und ist daher so beliebt. Das Fasten-Intervall beträgt dabei 16 Stunden, in den restlichen 8 Stunden wird gegessen. Wer nicht ohne Frühstück aus dem Haus gehen möchte, startet beispielsweise um 8 Uhr mit dem Frühstück, die letzte Mahlzeit muss dann allerdings bereits um 16 Uhr eingenommen worden sein. Wer sowieso kein Frühstücks-Fan ist, startet um 11 oder 12 Uhr mit der ersten Mahlzeit. Wann die erste Mahlzeit stattfindet, sollte immer jeder selbst für sich entscheiden. Der Fasten-Rhythmus sollte zum normalen Tagesablauf und den Gewohnheiten passen. Wichtig ist immer, dass das Zeitfenster von 8 Stunden nicht überschritten wird.

20/4 Rhythmus

Bei diesem Rhythmus wird nur 4 Stunden am Tag gegessen, und 20 Stunden gefastet. Sicherlich nicht für jeden geeignet, aber es gibt auch viele Anhänger von diesem Rhythmus.

36/12 Rhythmus

Auch dieser Rhythmus ist ganz speziell, dabei wird an einem Tag von 8 Uhr in der Früh bis 20 Uhr am Abend gegessen. In der Nacht und während des gesamten nächsten Tages gibt es nichts zu essen, erst am übernächsten Tag am Morgen geht es mit dem Frühstück weiter.

Das ist in den einzelnen Phasen erlaubt

Fasten-Phase

Während der Phase des Fastens ist lediglich Wasser erlaubt, oder auch ungesüßte Getränke wie beispielsweise Tee und Kaffee. Allerdings ist Wasser hier die beste Alternative.

Essens-Phase

Theoretisch kann in dieser Phase ganz normal gegessen werden. Selbstverständlich sollten die normalen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung berücksichtigt werden. Wer sich in der Zeit der Nahrungsaufnahme von Schokolade, Pizza und Co. ernährt braucht sich natürlich nicht wundern, wenn es mit dem Abnehmen nicht funktioniert. Die Reduktion von Zucker, bestimmten Fetten und zu viel Weißmehl ist immer wichtig, nicht nur dann, wenn man ein paar Pfunde verlieren möchte.

Intermittierendes Fasten – nur eine Abnehm-Methode?

Für viele Übergewichtige ist Intermittierendes Fasten auf jeden Fall ein sehr interessanter Ansatz, um das ungeliebte Körperfett endlich zu verlieren. Dennoch ist Intermittierendes Fasten nicht nur zum Abnehmen geeignet, sondern auch eine gute Lebensweise, die immer durchgeführt werden kann. Die Wohlstands-Gesellschaft sorgt dafür, dass immer ausreichend zu Essen verfügbar ist. An jeder Ecke kann man sich schnell etwas auf die Hand kaufen, und die Kühlschränke und Naschfächer sind ebenfalls immer voll. So gibt es Menschen, die praktisch den ganzen Tag nur essen. Alle ein bis zwei Stunden wird irgendetwas verdrückt, das meistens auch noch sehr ungesund ist und viele Kalorien hat. Der menschliche Körper ist aber für diesen Dauerbeschuss mit Nahrung gar nicht ausgelegt. Auch die Mengen, die wir heute essen, sind nicht normal. Dazu kommt die wenige Bewegung, die heute üblich ist. Der Körper ist somit rund um die Uhr damit beschäftigt, Nahrung zu verdauen. Kein Wunder, dass diese Ernährungsweise bei vielen Menschen zu Übergewicht führt. Beim Intermittierenden Fasten muss sich der Körper nur für eine relativ kurze Zeit mit der Verdauung beschäftigen. Die restliche Zeit kann besser genutzt werden.

Die Vorteile des Intermittierenden Fastens

Die lange Fastenzeit bringt einige Vorteile mit sich, die nicht zu verachten sind:

• Die Fettverbrennung wird erhöht
• Verbesserung der Cholesterinwerte
• Hemmung von Entzündungsprozessen im Körper
• Hoher Blutdruck wird reguliert
• Die Verdauungsorgane haben Zeit zur Regeneration
• Produktion von Wachstumshormonen wird gesteigert
• In den eigenen Zellen treten Abbau- und Recyclingprozesse ein, bekannt als Autophagie
• Das Risiko, an Diabetes, Alzheimer, Krebs oder Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken sinkt
• Die Lebenserwartung erhöht sich

Intermittierendes Fasten ist also nicht nur eine gute Methode zum Abnehmen, sondern ist auch sehr gut für die Gesundheit. Wenn Sie auch gerne diese Methode ausprobieren möchten empfiehlt es sich, den Weg medizinisch begleiten zu lassen. Ein Blutcheck vor Beginn ist auf jeden Fall sinnvoll, ebenso wie nach Beendigung des Fastens. Sollten Sie sich dafür entscheiden, nach diesem Rhythmus weiter leben zu wollen, sollten Sie immer zwischendurch einen Blutcheck durchführen lassen. Eine gute Diagnostik bei Ihrem Heilpraktiker nahe Passau zeigt Defizite auf und hilft dabei, eventuelle Schwachstellen in der Ernährung aufzudecken.

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Seit Jahrtausenden fasten Menschen aus religiösen oder gesundheitlichen Gründen. Der heutige Stand der Wissenschaft lässt den Schluss zu, dass Fasten bzw. Intervallfasten / intermittierendes Fasten tatsächlich die Darmgesundheit unterstützt und eine deutliche Wirkung auf die Zusammensetzung und Funktion unserer Darmbakterien hat. Und damit womöglich sogar auf unser Gehirn, da zwischen Darm, Darmbakterien und Gehirn rege Kommunikation herrscht.

Darmsanierung durch Fasten

Etwa 1 1/2 – 2 Stunden nachdem der Magen und Darm leer geworden sind, wird eine starke Kontraktionswelle ausgelöst. Sie bewegt sich langsam aber sehr kraftvoll von der Speiseröhre bis zum Darm-Ende. Diese Kontraktionswelle heißt: „Migrierender motorischer Komplex“.

Wie eine „Putzfrau des Körpers“ fegt diese Druckwelle alles hinaus, was der Magen nicht auflösen konnte oder Reste, die nicht genügend zerkleinert werden konnten (z.B. unvollständig aufgelöste Medikamente, schlecht gekaute Nüsse). Sie erzeugt sogar genügend Druck, um Paranüsse zerdrücken zu können!

Außerdem werden in dieser Phase von Magen, Bauchspeicheldrüse und Gallenblase gleichzeitig Verdauungssekrete gebildet, wie eine Art „Spülung“. Es wird alles aus dem Magen- und Dünndarm gedrückt und gespült, was unerwünscht ist. Man geht davon aus, dass diese Kontraktionswellen dafür sorgen, dass keine Bakterien vom Dickdarm in den Dünndarm gelangen können.

Die Kontraktionswellen durchlaufen ca. alle 1 1/2 – 2 Stunden den Verdauungstrakt, wenn Magen und Darm ohne Nahrungsbrei sind. Sie stoppen sofort und hören auf zu „putzen“, wenn Sie wieder einen Bissen Nahrung zu sich nehmen, z.B. wenn Sie Snacks essen, oder etwas anderes Trinken als Wasser, z.B. Kaffee, Saft und Tee usw.

Daher sollten die Pausen zwischen den Mahlzeiten eingehalten werden. Gönnen Sie Ihrem Körper zwischen den Mahlzeiten eine Pause zwischen 4 – 5 Stunden, damit die „Reinungsfunktion“ namens migrierender motorischer Komplex seine Arbeit vollständig durchführen kann. Denn:

• es dauert 1 1/2 – 2 Stunden, bis die Druckwelle überhaupt einsetzt,
• der Vorgang selbst dauert auch ca. 1 1/2 – 2 Stunden.

Der Snack oder Saft zwischendurch verhindert das Einsetzen der natürlichen Darmsanierung oder stoppt sie mittendrin!

Da kommt das Intervallfasten dem Darm gerade recht!

Möchten Sie zusehen, wie der Migrierende motorische Komplex arbeitet? Dann sehen sich hier das Video Nummer 13, 15 oder 17 an.

Die „Reinigungsfunkton“ namens „migrierender motorischer Komplex“

Wie genau sich dieses „Durchputzen“ auf die Darmbakterien und ihre Stoffwechselvorgänge und Zwischenprodukte des Bakterienstoffwechsels auswirkt, weiß man noch nicht. Vielleicht hilft Fasten dabei, wieder besser auf Sättigungshormone reagieren zu können.

Und eventuell wirkt sich dies auch auf die Sensivität des Hypothalamus im Gehirn aus, welcher das wichtigstes Steuerzentrum des vegetativen Nervensystems ist. Man geht momentan davon aus, dass diese Kontraktonswellen einen Zusammenhang haben mit der Freisetzung einer großen Menge von Signalmolekülen im Darm. So werden über die vielen Darm-Gehirn-Kommunikationswege Informationen an das Gehirn übermittelt.

Zusammengefasst:

• Eine Druckwelle beseitigt Nahrungsreste aus Magen und Darm.
• Verschiedene Verdauungssekrete werden zeitgleich gebildet. Sie befördern wie eine Art „Spülung“ Bakterien vom Dünn- in den Dickdarm und verhindert zudem eine Rückwärts-Wanderung von Bakterien aus dem Dickdarm in den Dünndarm, wo diese nicht erwünscht sind.

Übrigens: wenn während des Schlafs Bewegung abgeschaltet ist, ist die Darm-Mikrobiom-Gehirnachse noch viel aktiver als während der restlichen 24 Stunden.

Es gibt Menschen, bei denen dieser „migrierende motorisch Komplex“ nicht funktioniert bzw. dieser inaktiv ist. Dies führt dazu, dass sich mehr Bakterien in deren Dünndarm befinden. Die Folgen dieser „Dünndarmfehlbesiedlung“ sind z.B. Bauchschmerzen, Blähungen und veränderte Stuhlgewohnheiten. Durch einen Atemtest kann diese diagnostiziert werden.

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Quelle:
Mayer, Emeran: Das zweite Gehirn. Wie der Darm unsere Stimmung, unsere Entscheidungen und unser Wohlbefinden beeinflusst. München, 2016. ISBN 978-3-7423-0017-1

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